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本場の味でダイエット♡簡単すぎるイタリアン「ひよこ豆」レシピ3選

海外セレブのダイエットに必ずといっていいほど登場する“ひよこ豆”。日本でもすっかりおなじみですが、その使い道はインド料理やモロッコ料理などエスニックな食材というイメージが強い方も多いのでは?

実は筆者の住むイタリアにも、伝統的なダイエット食材として昔からたくさんのひよこ豆レシピがあります。

そこで今回は、イタリア在住の筆者が、カンタンに美味しくできちゃうオススメのひよこ豆レシピをご紹介します。

 

■タンパク質、ミネラル、食物繊維…「ひよこ豆」はスーパーフード

イタリアでは“植物性タンパク質”である豆類は、脂肪分を多く含む動物性たんぱく質の代わりとして、最低でも週に2回は食べるようにといわれています。

たくさんの種類の豆が日常的に登場するイタリアの食卓ですが、その中でもひよこ豆はタンパク質が20%も含まれているうえに、鉄分、カルシウム、マグネシウムなど、ミネラル分が多い優れものです。それだけではなく食物繊維も多く含まれているので、ぜひとも毎日の食事にとりいれたい食材です。

 

■イタリア流「ひよこ豆」ダイエットレシピ3つ

まずはひよこ豆の下準備から。

水煮にした缶詰を使う場合は、一度水洗いをしてよく水を切ってから使用することをオススメします。

乾燥豆の場合は、軽く洗った後たっぷりの水につけて一晩おきます。翌朝、水を変え、普通の鍋なら3時間、圧力鍋なら30分くらい柔らかくなるまで茹でましょう。お鍋の中に、少々の塩とローズマリーなどのお好みのハーブ、にんにくを入れると風味がよくなりますよ。

(1)ひよこ豆のローズマリー和え

(材料)

茹でたひよこ豆…200グラム

にんにく…2個

ローズマリー…1枝

エキストラヴァージンオリーブオイル…大さじ1

潰したにんにくとオリーブオイルをフライパンへ入れ、少し弱火にかけます。みじん切りにしたローズマリーの葉と茹でたひよこ豆を加え、あと2~3分味をなじませればできあがりです。

 

(2)ひよこ豆とパスタのスープ

(材料)

茹でたひよこ豆…100グラム

短いマカロニなどのパスタ…150グラム

にんにく…2かけ

アンチョビ…2枚

ローズマリーまたは月桂樹の葉…少々

プチトマト…6個

エキストラヴァージンオリーブオイル…大さじ1

塩、こしょう…適量

鍋にオリーブオイルを入れ、潰したにんにくとアンチョビ、トマト、ローズマリーを入れ弱火で10分くらい熱します。そこに、ひよこ豆と500mlの水を加え沸騰させます。途中でハンドミキサーでクリーム状に潰しましょう。お好みにより、ひよこ豆は半分くらい別においておいて、豆の食感を残してもいいでしょう。

パスタを入れ、必要な茹で時間より2,3分大目に茹でます。塩、コショウで味を調えたらできあがりです。

 

(3)ひよこ豆ハンバーグ

(材料)茹でたひよこ豆…300グラム

玉ねぎ…50グラム

パセリ、ローズマリー…各大さじ1

パルミジャーノチーズ…20グラム(粉状)

小麦粉…大さじ1

ナツメグ…少々

塩、胡椒…少々

すべての材料をフードプロセッサーなどで潰して混ぜあわせます。ハンバーグの形に整えて、オーブンシートの上に並べましょう。200度のオーブンで約20分焼いたらできあがり。とってもカンタンです。

 

いかがでしたか? 茹でたひよこ豆さえあれば、カンタンにできる“ひよこ豆のイタリアンレシピ”。ぜひ取り入れてみてくださいね!

【著者略歴】

KOKO ・・・大学時代に訪れたローマでイタリア料理の魅力にふれ、会社勤務ののちイタリア留学。その後イタリア人と結婚。専業主婦としてイタリア家庭料理の研鑽に励む。妊娠・出産を通し、食の大切さを再認識し、スローフードライフを実践。現在は2人の子どもの子育てを中心に、観光業、翻訳業、そしてイタリアのカルチャー、ライフスタイルについても情報発信中。

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