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ガチガチお尻をプリッと!腰痛に効く「予防&改善」ストレッチ

http://www.shutterstock.com/

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長時間のデスクワークや立ち仕事、ヒールの高い靴で歩き回るなど、女性の日常もなかなか大変なものです。そんな女性の共通する悩みのひとつは“腰痛”。

どんな方法が自分の症状に合うのか良くわからず、余計に痛めてしまった経験はありませんか? 腰痛といっても症状は様々で、予防やケアにはたくさんのアプローチ法があります。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“疲労や軽い歪みからくる腰痛”の予防法とケア法を組み合わせてご紹介します。

 

■カタい人は要注意!腰痛予防には「お尻」をほぐそう

腰痛にお尻が関係するなんて意外かもしれませんが、上半身の重みを支え動作の衝撃を吸収しているのはお尻です。ガチガチに固まっていたら、クッションの役目が果たせないのです。毎日お尻をほぐすストレッチをして腰痛を予防しましょう。

●お尻をほぐして「腰痛予防」

(1)仰向けになって両膝を軽く立てます。片足の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。その状態で5〜10呼吸キープ。さらに、体が柔らかい人は、逆足の膝を伸ばしてストレッチを強めてみましょう。

腰回りの疲労が多い日は、背中から腰が丸まるように深めに膝を引き寄せると良いでしょう。ストレッチ(2)両膝を立てて座ります。片足の足首を反対の足の膝の手前へ乗せ、乗せた足の膝を開いた状態にします。ストレッチ(3)両手をついて腰を伸ばし上半身を真っ直ぐに立てます。息を吐くタイミングで、上半身を足に近づけていきましょう。乗せた足側のお尻が伸びているのを感じながら、5〜10呼吸キープします。この時、背中が丸まらないように注意してくださいね。

(4)反対側も同様に行います。

 

■1日の歪みは「その日のうちに」ケアして

日常の何気ない癖の積み重ねが歪みに繋がります。背骨や骨盤の歪みから腰痛が慢性化することがあるのです。歪みは疲れも溜め込みやすくなるので、簡単な矯正法を日課にしましょう。

●歪みをリセット「ひねりのポーズ」

(1)両足を開いた状態で膝を立てます。両手を後ろについて、腰を立てましょう。

ストレッチ(2)両膝を左側に倒し右腕を上げ、上半身を左方向へひねります。ストレッチ(3)右腕を下ろし、下半身に対して上半身が後ろを向いた状態を作ります。

ストレッチ(4)両手でしっかりと体を支え、上半身をさらに左方向へねじっていきます。気持ちがいい程度の場所で5〜10呼吸キープ。

反対側も同様に行った後、ひねりにくいと感じた方はもう一回繰り返しましょう。

(5)余裕のある方は、そのまま上半身を床にうつ伏せになるように倒してリラックス。首に違和感があれば、両手の上におでこを乗せた状態にしましょう。ストレッチ左右差が大きく出るポーズです。違和感がある側は無理をせず、ポーズの強度を緩め、心地よくキープし続けられる所まで緩めます。

 

いかがでしたか? 無理矢理腰を揉んで悪化させないように注意してください。腰を守るには、ほぐれた“弾力のあるお尻”が大切。日々のケアと予防に取り入れてみてくださいね!

【著者略歴】

yuuka ・・・『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、リフレクソロジー、体幹トレーニング、ストレッチメソッド等、専門家の下で学び実践、研究を続け、オリジナルのマナメソッドを発案。レッスン内容を生活の中で活かす方法を提案し、本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評がある。産前産後のサポートレッスン、子供の姿勢矯正、バレリーナ、舞台で活躍する声楽家や音楽家、能の舞手など芸事に関わる方々のパーソナルトレーニングにも力を入れる。現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。名古屋を中心として関東、関西にも出張し精力的にサポート、貢献に努める。健康、ヨガ、ライフスタイルに関するブログも執筆中。

【画像】

※ Piotr Marcinski / sutterstock

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