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春こそ美姿勢に!簡単にできる「猫背改善」ストレッチ

デスクワークの一番の悩みは肩こりではないでしょうか? 長時間椅子に座って同じ姿勢のままでいるのは、体にも精神的にも負担が大きいです。

そんなデスクワークの肩こりや猫背の改善は、座る時の頭の位置を調整するだけで効果があります。

そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者が“一瞬でできる猫背改善方法”と、スペシャルケアの2つをご紹介します。

 

■座肩こりの原因は頭の位置にある

オトナ女性の中には、肩こりや猫背で悩んでいらっしゃる方がたくさんいらっしゃいます。机に向かって長時間座って仕事をしていると、集中するためにグッと頭が前のめりになり、背中や肩が丸まって前に下がる“猫背”の状態になります。

大人の頭の重さは平均5キロ。その重たい頭が前に下がれば、首や肩、背中の筋肉が一生懸命に力んで支えなければいけません。その踏ん張っている首や肩や背中がコリの原因になるのです。

そこで筆者が必ずアドバイスするのは“頭の位置を意識する事”。実践すると効果が数日で出てきますので、嬉しい報告を受ける事が度々あります。

 

■オフィスで簡単にできる改善方法

改善方法は簡単で、“頭の位置を上半身の延長線上に乗せる”だけ。

(1)椅子に深く座り、腰を立てます。背もたれにお尻と腰が触れるのを目安としましょう(腰が立つと背筋が伸びます)。

(2)肩から肩甲骨を耳に近づけるようにして持ち上げて、一気に下ろします。その動きを10回程度行いましょう。

(3)腰と背中が真っ直ぐになっているのを確認し、頭をゆっくりと後ろへ倒し天井を見ます(痛い場合はできる範囲で行います)。

(4)そのまま頭の力を抜きゆっくり自然呼吸をします。力が抜けたら、今度は顎を引きながらゆっくりと頭を起こしていきましょう。頭の重みを感じなくなる位置でストップします。

頭の重みを感じない位置が、首と肩に負担がかからない頭の位置です。この位置を覚え、背中が丸くならないように注意してデスクワークを行ってください。

 

■寝ながらできる猫背解消ストレッチ

1日の終わりには、日中に丸まって前側に入ってしまった肩を矯正しましょう。

(1)左を下にして横向きに寝ます。左腕を後ろ側へ伸ばします。できれば肩の延長線上で、手のひらは下へ。体がふらつく場合は足を立てて支えてください。

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(2)右腕を天井の方向へ上げ、さらに背中側へ下ろしていきます。その状態で5呼吸キープします。

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(3) 次に左側の腕の位置を下げ、両手を組みます。無理が無ければ、右の肩を後ろへ倒すようにして胸を起こし、体が仰向けになるよう目指しましょう。5呼吸キープします。反対側も同様に行います。ストレッチ体を仰向けにする場合、痛みのない範囲で行ってください。完全な仰向けにならなくても問題はありません。

 

以上、猫背改善方法とスペシャルケアをご紹介しましたが、いかがでしたか?

特に頭の位置は一瞬で調整できます。ぜひ試してみてくださいね。

【著者略歴】

yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

※  Halfpoint / PIXTA

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