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座ったままでOK!「ポッコリおなか&ヒザ上引き締め」のエクササイズ

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ぽこっと出てきている下っ腹、膝の上にある余分な脂肪。

20代から少しずつ筋力は衰えてきて、脂肪を消費しづらくなってきます。

少しずつ、少しずつが積み重なって、気付けばお肉が溜まってきた……。そんな状態になってきている人は腰痛やひざ痛の予備軍の可能性が。

下腹部の筋力が落ちれば腰周りを支える力が弱くなり、膝上の筋力が落ちればひざが不安定になり痛みを引き起こすリスクがあります。

いざ痛みが出てからではなく、自分の身体は自分でしっかり予防したいですね。

そこで今回は理学療法士の筆者が、座ったままできる、腰痛・ひざ痛対策とたるんだお肉の引き締め効果のある簡単エクササイズを紹介します。

 

■下腹部引き締めと腰痛予防のエクササイズ

(1)腰幅に脚を開いて座ります。足の裏は床につけておきます。少し前傾姿勢をキープしてください。上体を後ろに反らしたり、腰を丸めないようにしましょう。

(2)片脚ずつ、ゆっくり“モモ上げ”をします。持ち上げた最後のところで5秒止めましょう。これを左右交互に繰り返します。

ひざはまっすぐにキープし、外股になったり内股になったりしないよう注意してください。

あきさんお腹②

あきさんお腹③

 

■ひざ上の引き締めと膝痛予防の筋トレ

(1)少しひざを外側に向けて座ります。

(2)右ひざを伸ばします。ひざ上を意識して最後までしっかり伸ばすことが最も重要です。ここでもなるべく腰を起こし、少し前傾姿勢で行います。  

あきさんお腹8

つま先を少し外側を向けることがポイントです。つま先が内側に向いているとひざに負担をかけてしまうことになるので、注意してください。

あきさんお腹⑩

また、足を上げるときは高く持ち上げすぎないようにしましょう。

あきさんお腹⑫

続けて行うのであれば15回くらいを目安にしてみてください。左足でも同様に行います。

 

いかがでしたか? 1回からでもスグにできるので、座ったついでにやってみてくださいね。きっと未来の自分のためになるはずですよ。

【筆者略歴】

安季 ・・・ 理学療法士として患者さんへのリハビリ業務に携わる。その傍ら、リラクゼーションサロン『sayamakan』を開設し、アロマトリートメント、1人1人に合わせた自宅で出来るセルフトレーニングプランの作成などを提案している。

【画像】

※ Zinkevych / PIXTA

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国家資格理学療法士免許取得後、リハビリテーション病院、整形外科でのリハビリに従事中。痛みや障害が起きた方のリハビリに関わる中で、多くの患者様から「もっと早く身体のケアをしていればよかった」との声を多く受け、健康な身体こそ人生において大切なものだと確信。患者様から貰ったそのメッセージを現代の働き世代に伝えるべく、病院勤務の傍ら、プライベートサロン“sayamakan”を開設。1人でも多くの人が、生活しながらも、身体に気づき、意識し、セルフケアを習慣化していけるようサロンを通して発信中。
sayamakanではアロマとリートメントの他にセルフトレーニングプランの作成も。ただトレーニングするのではなく、それぞれの身体で不足している部分を評価し、1人1人に合わせた自宅で続けられるトレーニングプランを提案。少しずつの積み重ねで、歳を重ねながらも気持のいい身体で居続けられるよう、今から自分自信で予防していくことの大切さをお伝えします。
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