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バランスボールはもう古い!? 新定番アイテム「BOSUボール」の使い方

http://www.shutterstock.com/

サッカー男子日本代表の香川真司選手を始め、たくさんのアスリートのトレーニングに取り入れられている“BOSUボール”。

最近ではアスリートに限らず、フィットネスクラブでもピラティスやヨガなどで使用するシーンを目にするようになりました。

今回はパーソナルトレーナーの筆者が、新しいエクササイズアイテム・BOSUボールの使い方をご紹介します。

 

■そもそも「BOSUボール」ってなに?

トレーニングをされている方ならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。伊藤さんBOSU①

このようにバランスボールを半分にしたような形状の物で、バブルサイド(丸い面)とボードサイド(板の面)のどちらも使用することができ、トレーニングの幅を広げることができます。

伊藤さんBOSU②

その形状を利用し、体幹トレーニングやバランストレーング、更には柔軟性や敏捷性など様々な能力を鍛えることが可能です。

 

■美姿勢に!BOSUボールの使い方

では、実際にBOSUボールの使い方をご紹介していきます。

(1)上に立つ

まずはバブルサイド(丸い面)を上にし、まっすぐに立ってみましょう。

伊藤さんBOSU③

「立つだけなんて簡単!」と思っている方。これがまた難しい!

膝が曲がってしまう、へっぴり腰になる、立っていられない……など、感じ方はさまざまですが、普段しっかりと立っているつもりでも“実は立つことができていない”方がとても多いのです。

BOSUボールの上に立つことで、自然と重心を探し、正しい位置に体を持っていこうとバランス感覚を鍛えることが可能になります。

しっかりと自分自身で重心を感じ、軸がぶれないように意識して美しい立ち姿勢を習得することができますよ。

(2)歩く

人は立っているだけでなく、日常で“歩く、座る、登る、降りる”という動作を行っていますよね。次は歩いてみましょう。

BOSUボールに乗ったり降りたり、踏み台に昇降するように歩いてみます。

こちらも日常動作で必ず行う動きですね。

伊藤さんBOSU④

普段歩くときに歩き方を意識していても、いざ不安定な場所に立つとバランスが崩れてしまう方もいるかもしれません。

BOSUボールを使えば、歩くという動作一つで体幹・バランス能力向上に繋げることができます。美しい立ち姿や歩き姿はとても印象が良くなりますよね。

またBOSUボールの上を歩く動きは、足を上げたり片足で立ったりするため、転倒予防にも繋がり、高齢者の方には非常に大切なトレーニングとなります。

ただし、初めは慣れないと思いますので必ず指導者の元で行うようにしてください。

 

■バランスも鍛える!「BOSUボールを使った」トレーニング

●腹筋トレーニング

さて、ここまで日常動作の中での動きを意識していただきましたが、次は腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

(1)BOSUボールのバブルサイドの中心に座り、腰を後ろに落とし込みながら両足を上げ、バランスを取りながら両足を伸ばします。このとき腰は反らさないように注意しましょう。

伊藤さんBOSU⑤

(2)両足を伸ばした状態から、交互に曲げ伸ばします。

伊藤さんBOSU⑥

腰が反らないように注意しながら、まずは30秒を目標に動かしていきましょう。

もちろん、足を上げてキープをするだけでも腹筋トレーニングになり、バランスも鍛えられます。自分にできるところからはじめて、ぜひどんどんレベルアップしてください。

 

●スクワット

(1)BOSUボールの上に立った状態から、バランスを保ちながら腰を落とし、スクワットをします。伊藤さんBOSU⑦(2)可能であれば片足を挙げてトライしてみましょう。伊藤さんBOSU⑧
伊藤さんBOSU⑨

 

いかがでしたか? バランスと体幹を同時に鍛えられるBOSUボール。

ぜひ周りに注意して怪我の無いようにチャレンジしてみてください。美しい立ち姿勢・美しい歩き方を手に入れ、さらにトレーニングのレベルを高いものにしていきましょう。

【筆者略歴】

伊藤晃一 ・・・ トレーナー歴14年。29歳で渡米、帰国後は“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングをという思いから、『Studio Carpe Diem』をオープン。運動の主治医として運動・食事・水を個人に合わせて提案中。

【画像】

※ Veles Studio / shutterstock

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トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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