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疲れてるのに眠れない…!そんなときに試したい「呼吸法」と「脱力法」

http://www.shutterstock.com/

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あなたは満足できる睡眠をとれていますか? 睡眠の質は、美容だけでなく心身を健やかに保つためにも重要。しかし忙しい毎日を過ごしていると、不規則な生活になりがちですよね。

そこで今回はヨガインストラクターである著者が、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

 

■睡眠不足は自律神経を乱し、心の状態にも悪影響を及ぼす

毎日のストレスや不規則な生活で自律神経は乱れてしまいます。特に寝不足はすぐに心身に影響があらわれます。

睡眠不足や睡眠の質が低下すると体力消耗だけでなく心の状態も乱され、集中力の低下や、ネガティブな考えに囚われやすくなってしまいます。睡眠不足の状態が続けば続くほど気持ちがくよくよしがちになり、その精神状態が体力をも奪ってしまうという負の連鎖が起きてしまいます。

 

■“丹田呼吸法”で自律神経を整えて快眠に!

自律神経が乱れると血液の循環も悪くなり、体の末端が冷えた状態になります。女性に多い冷え性も、眠りにつきにくくなる原因の一つです。

今回は自律神経を整え、末端の血流をよくしてくれる“丹田呼吸”をご紹介します。毎晩の日課にしてみてくださいね。

(1)仰向けに寝て、軽く膝を立てます(足を伸ばしてもOK)。

(2)両手をおへそから指三本分ほど下の丹田の位置に当てます。

(3)呼吸を整えます。息をゆっくり長くしていきましょう。

(4)呼吸が整ったら、息をゆっくりと吐きながら手を当てた下腹部を凹ませていきます。

(5)これ以上吐けないところまで吐いたら、さらに腹筋を使ってお腹を凹ませていきます。

(6) 限界まで息を吐ききったら、息を吸うタイミングでお腹の力を一気に抜きます。

(7)息が整うまでリラックスします。

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(8)(7)までの呼吸に慣れてきたら、今度は息を吸うときも意識的にお腹を膨らませていきましょう。

(9)胸の下あたりまで、しっかりと息を入れるイメージでお腹を膨らませたら、全身の力を抜いて息を自然と吐き出してください。

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(10)呼吸が整うまでリラックスします。

(11)(1)~(10)までを5回ほど繰り返します。

足全体から足先がジンジン、またはポカポカとした感覚を感じられるまで続けてもよいでしょう。

 

■“シャバアーサナ”で全身を脱力して快眠に

呼吸法で身体を整えたあとは、全身脱力のポーズ“シャバアーサナ”で眠りにつきましょう。

(1)仰向けの状態で両足を腰幅に広げます。腕は楽な位置へおろしましょう。

(2)全身と自分の呼吸に意識を向け、足、足全体、腰、背中、肩、両腕、首、頭の順番に一つずつ力を抜いていくイメージをします。

 

いかがでしたか? 睡眠の質を上げることは自律神経を整えるカギとなります。快眠を手に入れてストレスフルな毎日をリセットしていきましょう。

【筆者略歴】

yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

※ Africa Studio / Shutterstock

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