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決め手は足首だった!「むっちりふくらはぎ」をケアする1分ストレッチ

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膝から下がむくんでしまう、ふくらはぎがなかなか痩せないとお悩みの方、足首が“かたく”なっていませんか? 足首がかたく動きが悪いと歩き方も悪くなり、ふくらはぎに老廃物や脂肪がたまりやすくなります。

そこで今回は、フィットネス指導者の筆者が、ふくらはぎを細くするために効果的な足首をやわらかくするストレッチをご紹介します。

 

■ししゃもの部分「腓腹筋(ひふくきん)」ストレッチ

腓腹筋(ひふくきん)とはふくらはぎの表層に位置する筋肉で、いわゆる“ししゃも”の部分。歩いたり、走ったり、つま先立ちをしたりするときに使われる筋肉です。早速、ほぐしていきましょう。

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(1)立った状態から足を前後に開き、かかとを床につける。

(2)膝を伸ばしたまま、前方に体重をかける。

(3)前になっている膝に手を置いて体を支え、背筋を伸ばす(20~30秒静止)。

(4)足を入れ替えて同様に行う。

 

■ふくらはぎの深層筋「ヒラメ筋」ストレッチ

ふくらはぎには腓腹筋の奥、つまり深層にもう一つ“ヒラメ筋”という筋肉があります。立ち姿勢を維持するのに、重要な筋肉です。“腓腹筋”と“ヒラメ筋”では、ストレッチ方法が異なります。ヒラメ筋もしっかりほぐしていきましょう。

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(1)片方の膝を立てて座る。

(2)かかとを浮かせないようにして、前に体重をかける(20~30秒静止)。

(3)足を入れ替えて同様に行う。

 

■つま先を持ち上げる「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」ストレッチ

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は膝下の前側にある筋肉のひとつで、いわゆる“弁慶の泣きどころ”の少し外側。主に、つま先を持ち上げるときに使われます。この筋肉を伸ばしやすくすることで、より足首が柔らかくなりますよ。

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(1)片足を伸ばし、もう片方の足のすねを膝に乗せて座る。

(2)膝に乗せた足の甲をもって、手前にひく(20~30秒静止)。

(3)足を入れ替えて同様に行う。

 

いかがでしたか? 今回は足首を柔らかくし、ふくらはぎの筋肉をしなやかにほぐすストレッチをご紹介しました。足首を柔らかくすることによって動く範囲が大きくなると、ウォーキングや筋トレの効果もさらに出やすくなりますよ。また、ケガや疲労の予防にもつながります。ぜひ試してみてくださいね!

【筆者略歴】

やぶぞえともこ ・・・ イントラ栄養士ともこ。エアロやストレッチなどの運動指導ができる管理栄養士。運動と栄養、両方の専門家としてのアドバイスを提供する健康づくり指導者。3児の母でもある。大学院にて生活科学修士号取得。

【画像】

※ MonoLiza / Shutterstock

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1976年生まれ 大阪在住。和歌山県出身、実家は開業獸医。
管理栄養士でフィットネスインストラクター。大阪を拠点に全国にて活動中。栄養学の専門知識と運動指導スキルを併せ持つ、数少ない健康づくり指導者。
フィットネスクラブトレーナーとして指導経験を重ねた後、企業、公共施設やカルチャースクール等講師を務める。エアロビクスや格闘技系レッスンなど、アクティブな運動指導から栄養アドバイスまで幅広く指導を展開。
結婚後、転勤族の夫について7回の引っ越しを経験。育児ストレス、自らの産後太りといった経験をいかし、毎日をイキイキと送るための、病気しらずのライフスタイルを目指し提案している。
ここ最近では仕事のストレスや付き合い、残業後の深夜の食事で体重が激増していた夫をボクシングジムに連行したり、減量メニューの工夫で10キロ以上落とさせた。
3児の母として家事育児に奮闘中。給食並みの大量調理を手早く、経済的に仕上げる技を得意とする。
毎日のハードなレッスン指導も、家事の効率化と移動中の仮眠で楽しく乗り切る。
大学院において、生活科学修士号を取得。                                               フィットネスサポートシステムズ(代表小川りょう)所属
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