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腰痛予防インストラクター直伝!「腰を伸ばして疲れを軽くする」ストレッチ

病院に行く程ではないけど、腰が何だか重い、だるい。現代病である腰痛は、姿勢・過労・腰を支える筋肉が弱いなどの、“不良姿勢”と“運動不足による筋力低下”が誘因となり起こる、腰の筋肉の疲労による腰痛である場合がほとんどです。

また、ヒトの骨格は元々、重たい上半身を腰で支えた不安定な構造。腰に無理が重なれば、腰痛を起こしやすくなるためケアが必要です。

そこで今回は、働く人の腰痛予防インストラクターの資格を持つ筆者が、腰部の筋肉疲労軽減ストレッチをご紹介します。

 

■腰が何だか重だるい・・・そんなときはカメのポーズ

正座姿勢から、上体を倒しながら両手を前に伸ばし、額を床に近づけていきます。お尻はかかとに付けましょう。腕、背中も伸びますが、腰、お尻が非常によく伸びます。

痛みの強さにあわせ30~60秒キープします。カメのポーズ

■ワンポーズで大腿四頭筋&腰部・臀部の広範囲をストレッチ!

(1)体捻転

仰向けになり、片足を上げてひざで曲げ、反対側へと倒す。ひざに手を添え、柔軟性に合わせ床のほうに近づけていきます。そのとき、反対側の肩が浮かないところまででOK! 肩関節が浮いたまま倒しても、腰が十分に伸びません。

(2)太もも伸ばし

次に伸ばしている方の足をひざから外側に曲げ、さらに届くようであれば足先を手でつかみます。左右各30秒ずつ伸ばしましょう。太ももに強いストレッチ感が得られますよ。

(2)が難しいようであれば、足は伸ばしたまま(1)だけで構いません。体捻転アレンジ

■日常生活での工夫

冷やさないことが大切。特に冬季は必ずお風呂に入り、38~40度のお湯に20~30分浸かりましょう。面倒だからとシャワーで済ませないこと!

半身浴でもいいので、最低15分は湯船に浸かり腰を温めましょう。

デスクワークの方は、職場の椅子の高さもチェック! 足首、ひざ、股関節が直角になる高さに合わせましょう。寝具は、敷布団は柔らかすぎないように気を付けましょう。

 

いかがでしたか? 今回は、腰部の筋肉疲労軽減ストレッチでした。

ゆっくり息をしながら行ってください。血行が良くなり緊張した筋肉をジワリと伸ばしてくれるでしょう。日頃から腰回りをほぐしたり鍛えたり、血行を促す入浴習慣をつけ、疲労を蓄積させないことが大切です。ストレッチといっしょにに腰痛セルフケアに努めましょう。

【筆者略歴】

小川りょう ・・・ スクワットアドバイザー/健康運動指導士。ヨガ、ウォーキング、ストレッチ、アロマ、美と癒しの運動指導と講演活動を行う健康づくり専門家。健康・美容商品プロデュースやTV・ラジオ出演等。早稲田大学大学院スポーツ科学修士号。

【画像】

※ Andrey_Popov / Shutterstock

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小川りょう
スクワットアドバイザー/健康運動指導士
25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人~後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」(幻冬舎ルネッサンス)。
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