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プロ直伝。カンタンで効果がわかりやすいヨガポーズ

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今では流行りを超えて世界的に浸透したヨガ。心身の健やかさと美しさを保ちたくてヨガを始めたい方も多いでしょう。しかしいきなりスタジオに通うのもハードルが高いと躊躇してしまうのも事実ですよね。

そこでヨガインストラクターである筆者が、ヨガってどんな感じ? 思う方にお家で簡単にできて初心者でも効果が分かりやすいポーズをいくつかご紹介します。

 

腰痛予防と1日の疲れを取り除く「マールジャーラアーサナ」 

1日の疲れを取り、軽い腰痛を改善します。猫背解消にもオススメです。

(1)四つん這いになります。両手両足は肩幅程度に開きましょう。

(2)息を吸いながら腰を自然に落とし、胸から首を斜め上方向へ向かって反らすようにしていきます。この時肩甲骨を下方へ下げるようにして、首を長く伸ばすように意識しましょう。

(3)息を吐きながら背中を天井方向へ持ち上げていきます。お腹も縮めるようにして、背中全体をストレッチするような意識で丸めていきましょう。

(4)上記の動きを繰り返します。

 

足のむくみを取り除き、姿勢を美しくする「ダウンワードドック」

体の後ろ側全体を伸ばすので、姿勢を美しくしたり足のむくみを取ったりするのに効果的。前屈が苦手な方はこのポーズを練習すると柔らかくなっていきます。

(1)四つん這いの姿勢から両手は前方へ伸ばしておきましょう。

(2)首の力を抜き、息を吐きながらお尻を斜め上へ突き上げるようにして体を持ち上げます。

(3)両足のかかとを床に下ろし、両手で床を押しながら体の体重を斜め上方向へ引き上げていきます。体が硬い場合はひざを曲げ、楽な位置でキープします。

体重が肩にかかり過ぎないように、重心を後ろへ引く力を意識します。

(4)お腹を凹ませたまま、5呼吸キープしていきましょう。

 

引き締まった脚を作り股関節を柔軟に「ヴィーラバドラアーサナ2」

股関節をしっかり開き、柔軟性を養います。開脚が苦手な方の補助ポーズにもなりますよ。引き締まった脚を手に入れたい方におススメです。

(1)両足を大きく開きます。右足先を前方へ、左足先を斜め45°ほど内側に入れます。

(2)腰から上半身を真っ直ぐに伸ばし、腰を反らさないように注意しましょう。

(3)上半身を体の真ん中に沈めるようにして、右足の付け根を曲げていきます。このとき、右足に体重を乗せると負担がかかるので右足太ももの力を抜く意識をし、左足で体を支えるようにしましょう。

(4)両手を肩の位置で左右に開きます。肩甲骨から左右に開く意識をすると呼吸がしやすくなるでしょう。

(5)反対側も同様に行います。

 

いかがでしたか? まずはこの3つのポーズから。ヨガの入門ポーズを楽しんでみてくださいね。

【画像】

※ Luna Vandoorne / shtterstock

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上村 由夏
ヨガセラピスト/ラジオパーソナリティ
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
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