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ただの和食ではダメ?「ダイエット中のランチ」で気を付けること

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平日のお昼休みに職場の近くの食べ物屋さんでとるランチに休日に出かけた先で食べるランチ。お昼に外食をする機会って、わりに多いものですよね。

日本の外食は本当に充実していて、たいていは自分の食べたいと思ったメニューが選び放題な状況にありますが、ダイエット中であれば少し気を引き締めてかかりたいところ。

そこで今回は、栄養のプロである管理栄養士がダイエット中に最適なランチメニューの選び方をご紹介していきます。

 

健康的な和定食でも種類を選ぼう

最初に結論を言ってしまうと、ダイエットに最も適した外食は和食の定食です。世界遺産にも登録された日本の伝統的な一汁三菜の和食は、栄養バランスにも非常に優れています。

しかし、その中でも唐揚げやトンカツなどの揚げ物がメインの定食だと油でカロリーがどーんと上がり、その良さも半減してしまいます。刺身定食や焼き魚、煮魚などの魚の定食や豆腐などの大豆がメインの定食がベスト。

 

魚の種類は考えるべき?

魚の種類ですが、これは特にこだわる必要はありません。むしろ、一つの種類にこだわらない方が良いです。たとえばマグロやカツオなどの大型の魚は、有害金属である水銀が他の魚に比べてやや多い傾向にあるので、頻繁にとりすぎるとちょっと気になるところです。魚にも野菜と同じように旬のものがあるので、季節を感じながら選ぶのも良いでしょう。

サバやブリなどは脂が乗っているので、カロリーが高くなるのでは?と思われるかたもいるかもしれませんが、その脂の中にはそれだけEPAやDHAといったオメガ3と呼ばれる良質な脂質も多いので、過度に心配する必要はありません。

 

丼ものは選んでは駄目?

丼ものといえば、ごはんの量も多くダイエットには不向きな印象ですよね。たしかに和定食に比べるとその魅力は劣りますが、これも選び方次第で工夫のやりようがあります。

同じ丼ものでも海鮮丼を選べば、普段不足しがちな魚を補うことができます。ただし、野菜がほぼなしになってしまうので、もしついてこない場合は味噌汁などの汁物を一緒に頼むようにしましょう。

丼で要注意なのは、やはりカツ丼や天丼などの揚げ物が乗っているもの。たっぷり油を吸った衣は高カロリーとなります。それに比べると牛丼や親子丼の方が良い選択です。ただし、これも野菜が少ないためサラダや汁物もセットで考えましょう。味噌汁だと具が少ないことが多いので、具だくさんのけんちん汁や豚汁などに変更できると良いですね。

 

いかがだったでしょうか。選択肢が多すぎてどれを選んでいいか迷ってしまいがちな外食のランチも、ちょっとしたポイントを押さえておくだけで簡単により良いものを選ぶことができるようになります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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圓尾和紀
管理栄養士/ファスティングマイスター
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。
TVや雑誌の出演、講演、執筆、カウンセリングなどで活動中。「カラダヨロコブログ」は月間アクセス20万以上。
著書“一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方”が2017年4月24日に発売予定。
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