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管理栄養士が教える!「低糖質ダイエット」で陥りがちな勘違いとは

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超糖質オフ!欧米で人気のグルテンフリーのパン『クラウドブレッド』のレシピ本である『CLOUD BREAD クラウドブレッド』が、昨年朝日新聞出版から発売されました。

『クラウドブレッド』とは小麦粉を使わず、材料の基本は卵、クリームチーズ、砂糖、ベーキングパウダーという、実にシンプルなパンで、30分もあれば手軽に作れるということもあり、日本でもブームになりつつあります。

手軽に作れ、低糖質でダイエットに最適と言われていますが、果たして本当にダイエットに効果があるのでしょうか? 今回は筆者が管理栄養士の立場から検証し、あわせて低糖質ダイエットで陥りがちな勘違いについてもご紹介したいと思います。

 

そもそも低糖質ダイエットって何?

低糖質ダイエットとは、その名の通り糖質を制限するダイエットです。人間は糖質をエネルギーとして活動していますが、糖質(ブドウ糖)を多く含む米や小麦粉類を摂ると血糖値が上昇し、インスリンホルモンが分泌されます。

このインスリンホルモンが血糖を肝臓や筋肉等にエネルギー源として運びますが、余った血糖は体脂肪に変換します。これが糖質を摂り過ぎると太ってしまう原因です。

逆にエネルギー源である糖質を制限すれば、体は体脂肪や筋肉を分解して糖質に変えてエネルギー源にしますので体重は減っていきます。これが低糖質ダイエットの仕組みです。

 

グルテンフリー=低糖質の勘違い

よくグルテンフリーの食品=低糖質=ダイエットだと思っている方がいらっしゃいますが、このグルテン自体は小麦粉などに含まれるパンやうどんの粘りを出すタンパク質で、血糖値を上げることはほぼありません。

実は、血糖値を上げる犯人はでんぷんです。でんぷんは小麦粉やご飯の主成分で、糖質(ブドウ糖)がたくさん連結したもの。でんぷんは体内に入ると体内酵素によって連結が切り離された後、小腸より吸収され血糖値を上昇させます。

つまり、グルテンを摂らないから糖質オフになるわけではなく、でんぷんを摂らないから糖質オフになるわけです。そこを勘違いしてはいけませんね。

 

砂糖とクリームチーズ

低糖質ダイエットというと、ご飯やパン、麺類をカットすることで痩せると思っている方もいらっしゃるでしょう。しかし忘れてはいけないのが砂糖です。

クラウドブレッドのレシピには砂糖を加えてありますが、砂糖は糖質の塊。体内に入り肝臓や筋肉等でエネルギー源として使わなければ体脂肪に変換されます。

さらに『クラウドブレッド』の場合、クリームチーズも加えます。クリームチーズは種類によりますが、『2015年版日本食品成分表』を参考にすると、100g中に脂質が33gありチーズ類の中でもかなり脂質が多く、カロリーも高いのです。

糖質を摂ることでインスリンホルモンが分泌されますが、実はこのインスリンホルモン、同時に血中脂肪を脂肪細胞に引き込む手伝いをする作用があるのです。つまり砂糖とクリームチーズを同時に摂ることで脂肪の吸収がよくなり体脂肪になりやすいのです。

 

『クラウドブレッド』のトッピング

『クラウドブレッド』は砂糖やクリームチーズを加えるとはいえ、1回の食事で食べる量はそれほど多くはないかもしれません。

しかし食事の際、『クラウドブレッド』を単体で食べるわけではなく、必ず何かしらのトッピングを挟んで食べます。このトッピングに注意しないとダイエットを意識して『クラウドブレッド』を食べても意味がありません。

チーズやバター、ベーコンなどの脂質の多いトッピングと一緒に食べれば、体脂肪になりやすいですし、ジャムなどの砂糖を使ったものも血糖値が急上昇しインスリンホルモンが大量に分泌され、体脂肪に変換されやすいので注意が必要です。

 

低糖質ダイエットの注意点として、『クラウドブレッド』を例に挙げれば、作る材料に何を用いるのか注意しなければいけません。砂糖はもちろん、チーズの脂質にも気を付けましょう。さらに、同時に何を食べるかも重要です。糖質を抑えても、脂質の多い物を食べ過ぎれば体脂肪は減りませんし、砂糖を使ったものを食べ過ぎれば、体脂肪に変換されます。

結局のところ野菜や海藻類、良質なタンパク質もしっかり食べることが大切だと思います。低糖質ダイエットは万能ではありません。その生活を続けていると、筋肉が落ちるので代謝が低くなりリバウンドしやすくなる場合もあります。

基本はバランスよく食べ、糖質は夜だけ食べないなどのプチ糖質オフダイエット程度にした方が、最終的には長続きするのではないでしょうか。

【参考】

※ 超糖質オフ!欧米で大人気の『クラウドブレッド』レシピ本が日本初登場 / 美容経済新聞

※ 2015年版日本食品成分表

【画像】

※ Foxys Forest Manufacture / Shutterstock

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吉田尚弘
ダイエット&脚やせトレーナー
栄養士専門学校を卒業しイタリアや都内で修行。調理師専門学校にて西洋料理及び栄養学を教える。20㎏のダイエットや怪我を経験し、唯一無二の食と運動の総合トレーナーになろうと決意し独立。トレーナー歴11年
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