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1分キープで代謝アップ!プロが教える正しい「ブリッジ」のやりかた

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ある程度のダイエットやエクササイズを試してみた方に、こんな刺激的な方法はいかが?

ヨガインストラクターである筆者がチャレンジして欲しい代謝アップを期待できる“ブリッジ”を提案し、またどうすればより効果が出るのかも合わせてご紹介します。

 

ブリッジで背骨・全身を刺激して血流を良くしよう

“ブリッジポーズで代謝を上げる方法”をインターネットで検索すると沢山の記事が出てきました。それほどブリッジの良い効果が注目されているようですが、運動をしたりストレッチをする習慣のない方がいきなりブリッジをするのはハードルが高いでしょう。

まずは初心者でもできる方法から少しずつ試していくのがオススメです。初心者バージョンであっても、上級者バージョンであっても、背骨周りの筋肉を刺激することは、全身の血流を促すことになり、神経の束が入っている背骨への刺激は交感神経を活発にさせ、全身を活動的にしてくれます。

 

運動が苦手、体が硬い、筋力が弱い人はここからスタート!

ある程度の筋力と柔軟性が必要な“ブリッジ”。いきなり完成ポーズを目指すのは無理があります。怪我予防のためにも段階を踏んでいきましょう。

(1)仰向けに寝た姿勢で両ひざを曲げます。足は腰幅程度に開いておきましょう(体が硬い方は少し広めの肩幅ほど)。

(2)両腕を頭上へ伸ばし、ひじを曲げて指先が方の方向へ向くように手をつきます。

(3)このとき、ひじ先が頭上を向くように意識して。ひじが肩幅以上開いてしまうと、体を持ち上げて支える力が弱くなります。

(4)息を吸うタイミングで、手と足の裏で床を押し込むようにして体を持ち上げます。頭と首の力を抜いて頭頂部を床に下ろします。

(5)ひじが左右に開いていかないように意識し、下腹部に軽く力を入れておきます。

(6)まずは20秒キープ。辛くなければさらに30秒、1分と時間を延ばしていきます。つらい場合は20秒の所で一度体を元に戻し、同じ動作を繰り返します。

 

慣れてきたら腕の筋肉も使ってみよう

簡易バージョンでも十分な効果がありますが、ポーズに慣れてきたら“完成バージョン”にもチャレンジしてみましょう。

(1)先ほどの簡易バージョンを完成させた姿勢から、さらに足の裏で床を押し込みながら体を持ち上げていきます。

(2)この時下腹部に軽く力を入れ続けて体を支えます。

(3)意識して欲しいのが、頭と首の“力み”を抜いて頭の重みに委ねること。首まわりが力んだまま体を反らすポーズをすると、腰を痛めやすくなりますので注意しましょう。

(4)20秒からキープしてみます。様子を見ながら1分を目指しましょう。

(5)ひじを曲げ頭頂部を床に降ろし、ひざを足先の方向へスライドさせながら体を下ろします。

(6)十分に休みます。

いかがでしたか? いきなり完成を目指さず、できる範囲から行いましょう。効果は同じです。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

【画像】

※ fizkes / shuterstock

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上村 由夏
ヨガセラピスト/ラジオパーソナリティ
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
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