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そのままキープで全身引き締め!プロも効果を実感する「シンプルエクサ」

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イラストや動画で様々なエクササイズが紹介されていますね。でも、やり方が難しいと自分でやるときに大変。

手の位置、脚の位置、呼吸は……えーっと、次はどうだったっけ? と何度も見直さなければいけません。また、反復するうちにフォームが崩れたりしてはケガのもと。効率的ではありませんね。

そこで今回は体づくりのプロである筆者が、全身引き締めて効果を実感できるシンプルエクサをご紹介します。

複雑なものは省いて、たったワンポーズとってあとはキープするだけですよ!

 

腕立て姿勢でプランクポーズ

(1)腕立て姿勢になります。

(2)お腹・お尻を締め、両脚を後ろでまっすぐに揃えていきます。

自然呼吸でゆっくりと吸ったり吐いたりしながら行います。30秒~1分キープを、1~2セット行いましょう。

 ポイント・注意点

プランクとは板という意味、体をまっすぐ保ちながら行いましょう。手首の弱い方はストレッチをしてから行いましょう。

腹筋はじめ、腕や背中~脚といった広範囲にわたる筋肉部位に効き、体幹を安定させます。腕立てプランク

 

ヒップリフト

(1)仰向けになり、両ひざを立てます。

(2)肩からひざにかけて一直線になるように腰を上げていきます。

自然呼吸でゆっくりと吸ったり吐いたりしながら行います。30秒~1分キープを、1~2セット行いましょう。

 ポイント・注意点

かかとが上がらないように、足の裏をしっかりつけましょう。また、腰を反らし過ぎるとストレッチになってしまいます。肩からひざにかけて一直線になるようにしましょう。

背筋~ヒップ~腿のうしろといった広範囲にわたる体の後ろ側を引き締め、体幹を安定させます。腰痛予防・改善体操としてもポピュラーです。

ヒップリフト

 

いかがでしたか? 今回は、そのままキープで全身引き締め!プロが効果を実感するシンプルエクササイズでした。

たったワンポーズとってキープするだけですから超カンタン! 運動初心者や苦手な方でも気軽にできそうですね。

【画像】

※ fizkes / shutterstock

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小川りょう
スクワットアドバイザー/健康運動指導士
25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人~後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」(幻冬舎ルネッサンス)。
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