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お腹がスッキリ!「便秘改善ストレッチ」3選

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便秘で悩む女性は年齢に関わらず多いのですが、働き盛りで忙しい故に運動不足のアラサー世代には、特に便秘体質の女性が多い印象。

便秘改善には食生活の改善も大切ですが、腸や排便に必要なある程度の腹筋をつけておくのも助けになります。

そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、便秘改善に効果的なオススメのストレッチを3つご紹介します。

 

胃腸をストレッチするラクダのポーズ

お腹周りが凝り固まっていたり、運動不足により筋肉が萎えていたりすると、排便がスムームにいきません。

しっかりとお腹周りを伸ばすことにより、腸の働きを活発にしてあげましょう。

(1)ひざ立ちになり両手を後ろに回し、指先を下にして掌をお尻に当てましょう。

(2)息を吸いながらお尻を前方へ押し出すようにして頭を後ろに倒しながら上半身を反っていきましょう。

(3)腹式呼吸を意識しながら10呼吸ほどキープします。

腰に手を当ててしまうと腰から上半身を反ることになり、腰を痛めてしまいます。またお腹が伸びていかないので、必ずお尻を前方へ押し出すようにしましょう。

 

お腹周りをねじって腸をマッサージする

便秘の方は腸の運動が不活発です。ねじりを加えて腸をマッサージするようにストレッチしてあげて、腸を活性化していきましょう。

(1)仰向けに寝ます。

(2)左足のひざを曲げ右腕で左足外側を持ち、腰からねじるように右方向へ体を倒していきましょう。

(3)左腕は真うしろへ伸ばし、吐く息ごとに左足と左の背中が床へ近づくようにストレッチの強度を上げていきましょう。

(4)左右同様に30秒ずつキープします。

 

排便がスムーズになるために腹筋を刺激しよう

便秘で悩む女性は、お腹周りの筋肉が萎えている場合が多く、力み不足も便秘が慢性化する原因の一つに。

本気の腹筋は必要ないですが、ある程度腹筋を刺激するのは便秘の改善に役立ちます。

(1)床に座ります。

(2)ひざを曲げてから、下腹部を見るようにして背中全体を丸めましょう。

(3)息を吐きながら、丸めた上半身をゆっくりと後ろへ倒していきましょう。

(4)下腹部に自然と力が入る位置でストップし、5呼吸キープします。

(5)上半身を元の位置に戻し、呼吸が整ったら再び上半身を倒していきましょう。

(6)5セットほど行います。

 

いかがでしたか? 便秘の改善は、腸周りをねじったり刺激したりして活発に動かしていくことが大切です。

起き抜けの日課にすると、腸の動きが活発になり朝の排便を促すことができるのでオススメですよ。

【画像】

※ Dean Drobot / shutterstock

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上村 由夏
ヨガセラピスト/ラジオパーソナリティ
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
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