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たったひとつのポーズで!「上半身ほっそりをつくる」方法

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美しい腕のライン、しなやかな背中にキュッと締まった体幹部。上半身の部位をそれぞれ鍛えてボディメイクするのも大変……一気に鍛えられたらいいのにと思いませんか?

そこで今回は、ヨガ講師でありカラダづくりのプロである筆者が、ハタヨガのサンサルテーション(太陽礼拝)の12ポーズの中からアレンジした、たったひとつで上半身のほっそりをつくるオススメポーズをご紹介します。

 

胸を床に付けて伏せるポーズ

(1)四つんばいの姿勢をとっていきましょう。

(2)胸、そして額の順で床に付けていきましょう。息を吐き出していきます。

脱力して床に伏せます。四つんばい姿勢に戻して、2~3回行っていきましょう。

・メリット

体幹部を鍛える

腕の引締め

猫背予防・改善に

背中の柔軟性を高める

内臓の働きを良くする

ポイントと注意点

胸を床に付ける位置は、手首のラインに合わせるようにしていきましょう。両ひざ、両手、胸、額を床に付けていくようにしていきますが、胸、額を床に付けることが難しいようであれば、近づけるようにするだけでもOK!

伏せた時に両脇をしっかりと締め、できるだけお尻を高く突き出すようにしていきましょう。

8点のポーズ

 

上級者向け:胸・額を同時に付ける

(1)四つんばいの姿勢をとっていきましょう。

(2)胸と額を同時に床に付けていきましょう。息を大きく吐き出していきます。

脱力して床に伏せます。四つんばい姿勢に戻して、2~3回行っていきましょう。

ポイントと注意点

伏せる時に、胸と額を同時に床につけていきましょう。胸を床につける位置は、手首のラインに合わせ、そこから額の位置を決めていきます。胸、額を同時に床につけていきますが、難しいようであれば近づけるようにするだけでもOKです。

息を大きく吐き出していきましょう。

 

いかがでしたか? 今回は、たったひとつで上半身ほっそりをつくるポーズでした。本来は、両つま先・両ひざ・両手・胸・額の8点の部位を床に付けて体を支えるヨガポーズのアレンジです。腕の力が弱い女性の方や、背中がガチガチで硬い人にもオススメです。きっとすぐに汗ばんできますよ。

【画像】

※ PK.Inspiration_06 / Shutterstock

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小川りょう
スクワットアドバイザー/健康運動指導士
25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人~後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」(幻冬舎ルネッサンス)。
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