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口当たりの良い麺類に一工夫加えて栄養もとろう 人気のくるみそばを自宅でも

食欲がわかない暑い日は麺類が重宝しますが、気をつけないと栄養不足に陥り、夏バテになることもあります。そこで今回は管理栄養士の筆者が、美味しくて栄養面にも配慮したレシピをご紹介します。

 

■そうめんだけでなく、そばも食べよう

夏の麺といえばそうめんですが、たまには冷やしそばもいかがでしょうか。十割そばというつなぎに小麦を使っていないそばはビタミンB群、ミネラル、食物繊維が特に豊富で、その差は精製小麦で作られたそうめんやうどんと比べると歴然です。まずは麺選びで工夫してみます。

今回はタレにも栄養のつまった食材を選んだひと品をご紹介したいと思います。

 

■たっぷりくるみと麻の実ダレの冷やしそば

【材料】(二人分)

・そば 二人分

・くるみ 60g

・麻の実 30g

・出汁 120cc

・醤油 大さじ2

・みりん 大さじ2

・青じそ 6枚

・青ねぎ 4本

・ごま油 小さじ1

 

【作り方】

[1] すり鉢でくるみをすりつぶす。

 

続いて麻の実を加えてすりつぶす。

 

ここに出汁、醤油、みりんを煮きったもの(鍋で少しわかす)を加えてタレを作る。

 

[2] そばを袋の表示にしたがってゆがく。

 

[3] そばを器に移し、タレをかけて青じそと青ねぎを刻んだものをまぶして最後にごま油をたらしたら出来上がり。

 

 

一部のそば屋さんでは人気メニューとなっているくるみそばですが、すり鉢があれば自宅でも簡単に作ることができます。くるみはオメガ3系脂肪酸やミネラル、食物繊維が豊富です。

今回はそこにさらに麻の実(ヘンプシード)を加えています。ごまを使っても良いのですが、麻の実にはさまざまな健康効果があることが知られており、たとえばγ(ガンマ)-リノレン酸には女性のPMSや更年期障害を緩和する効果も期待されています。健康食品店や通販で手に入って、ごまと同じ感覚で料理にも使えるのでオススメです。

 

十割そばを茹でたあとのお湯はそば湯としても楽しめますので、捨てないようにしましょう。器に残ったタレを溶いて飲むとタレや湯に残った栄養も余すところなく取り入れることができますよ。

 

ということで今回は美味しくてヘルシーな冷やし蕎麦をご紹介しました。食べやすい麺類に一工夫加えて栄養面も充実させていきたいですね。

圓尾和紀
管理栄養士/ファスティングマイスター
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。
TVや雑誌の出演、講演、執筆、カウンセリングなどで活動中。「カラダヨロコブログ」は月間アクセス20万以上。
著書“一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方”が2017年4月24日に発売予定。
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