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絶対に風邪をひきたくないあなたへ! 「風邪を寄せ付けない」食事のポイント

マスク姿の方やゴホゴホと咳きこむ方の姿が目立つ季節になりました。「毎年、必ず風邪をひく」という方は、そろそろ本格的な対策を取りはじめたいところ。とは言っても、手洗い・うがいの他に何をしたらよいのかわからないという声も。

そこで今回は、ビューティーフードアドバイザーである筆者が、風邪を寄せ付けない体を作る食事についてお話していきたいと思います。

 

■風邪に負けない体を作る食事のポイント

風邪のウイルスに負けない体を作るためには、規則正しい生活はもちろん栄養バランスのよい食事を摂ることも大切。特に意識して摂りたいのが、下記の栄養素です。

(1)たんぱく質

肌や髪、爪などを作るもととなるだけでなく、基礎体力をつけるためにも役立つ栄養素・たんぱく質。日ごろから意識して摂りたいところですが、近年では「たんぱく質=太る」という誤った認識から“たんぱく質不足”の女性が増えています。

たんぱく質は、糖質・脂質と並ぶ三大栄養素を消化・吸収する際、自動的に消費されるカロリー“DIT(食事誘発性熱産生)”の割合が高く、体脂肪を減らすのにも役立つため、敬遠しては勿体無い! 厚生労働省が推奨している18~49歳の日本人女性のたんぱく質摂取量は50g/日なので、毎食バランスよく摂るようにしてみてください。

(2)ビタミンA

風邪のウイルスは、喉や鼻の粘膜から侵入すると言われています。そこで役立つのが、粘膜の保護をしてくれる栄養素・ビタミンA。ただし、ビタミンAは脂溶性の栄養素であるため、過剰摂取をすると体内に蓄積さえて吐き気や頭痛、めまい引き起こすことも。

「風邪予防によいから」と摂りすぎることがないように気を付けましょう。

(3)ビタミンC

ビタミンCは細胞を強化して免疫力を高める働きがある栄養素。水溶性で体内に蓄えることができないので、こまめに摂取しましょう。また、熱で破壊されたり水に溶けだしたりするので、加熱時間や水に浸す時間は短めに。

(4)ビタミンE

老化や生活習慣病の原因になると考えられている活性酸素を除去するのに役立つのがビタミンE。毛細血管を拡張させて血流をよくする働きも持ち、冷えを緩和してくれます。

 

■食べ合わせで相乗効果を狙う!

上記で紹介した栄養素は、一緒に摂ることで免疫力増強にさらなる効果を発揮するというメリットがあります。では、それぞれの栄養素を含む代表的な食材にはどのようなものがあるのでしょうか。

【たんぱく質を含む食材】

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

【ビタミンAを含む食材】

緑黄色野菜、チーズ、レバー、うなぎなど

【ビタミンCを含む食材】

柑橘類、いちご、キウイフルーツ、野菜類、芋類など

【ビタミンEを含む食材】

ナッツ類、植物油、アボカド、うなぎ、たらこなど

献立を考える際の参考にしてみてくださいね。

 

なお、風邪をひいてしまったときは胃腸の機能も低下している恐れがあるので、上記の食材というよりは温かくて柔らかい消化によいものを食べることをオススメします。

高木沙織
ビューティーフードアドバイザー
“美容”と“食”には密接な関係があることから、複数の「食」に関する資格を取得。イベント講師・執筆に携わる一方ヨガインストラクターとしても活動し、多角的に健康美作りをサポートする。
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