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【トレーナーが伝授】膝周辺の痛みや不安に役立つエクササイズ

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回は膝周辺の痛みや不安に役立つエクササイズを紹介させていただきます。

身体の痛みで、よく相談を受ける箇所の一つである膝関節。「膝の痛みなんて、歳をとってからの話じゃないの?」と思いがちですが、この箇所の怪我は若い方でも比較的多い場所です。またこの箇所が強化されると、全身トレーニングやその他の部位のトレーニングの効率も良くなります。

痛みで悩んでいる方も、そうでない方も、また運動のパフォーマンスを高めたい方も、是非トライしてみてください。

膝の周辺を鍛えて快適で効率の良いパフォーマンスを

太もも前面の筋肉を鍛えるということがポイントです。この部位の筋肉、大腿四頭筋は膝の曲げ伸ばしに関わる筋肉であり、膝周辺のトレーニングを行う際には最も重点的に行う必要があります。

まず、椅子に深く座ります。

この場合の椅子は背もたれがあってもなくてもどちらでも大丈夫ですが、とても柔らかいフカフカ素材の椅子よりはある程度の硬さがあった方がやりやすいです。

片方の足は床に付けたままです。動かす方の太ももを下から両手で支え、少し椅子から浮かします。

足首を90度に曲げた状態を保ち、太もも前面に力を入れながら、ゆっくりと伸ばします。痛みがないようでしたら、しっかりと伸ばしきりましょう。

伸ばした状態で5秒キープします。

ゆっくりと戻し10回ほど繰り返しましょう。反対側も同じように繰り返します。

このトレーニングがきつすぎるという場合には椅子に浅く腰掛けましょう。この時椅子がひっくり返らないように、両手で抑えるなど安定していることを確認してください。この状態でも、片足は床に接地させたままで行います。

動かす方の足首を90度に曲げ、宙に浮かせ、出来るだけ膝を伸ばします。太もも前面に力を入れた状態で5秒ほどキープし、元の位置に戻します。これを10回ほど繰り返し、反対側も同じように行います。

運動の最中に痛みや違和感を感じたら、動きを小さくするか運動を中止してください。

もしこの運動で立ったときの感じや歩行などに、小さくとも何かしらの変化を感じられたら、繰り返し継続してみてください。

最初杖をついていた女性が、この運動を継続することにより杖なしでの歩行が可能になったときは大変感動致しました。ぜひ試してみてくださいね。

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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