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【トレーナーが伝授】はじめてでも安心腹筋トレーニング!クランチのやり方

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回はもっとも多くの方が気になるお腹のトレーニングを紹介させていただきます。「さあ腹筋のトレーニングをやってみましょう」というと「わたし腹筋ないんです」というお返事を大変多く頂戴します。

腹筋がないとはどういうことだろうか……と一瞬考えるのですが、おそらく多くの方は上体起こしを想像されているのではないかと思います。

上体起こしもとても大切な腹筋のトレーニングですが、今回はそんな上体起こしに苦手意識を持っている方でもご安心くださいという種目、クランチを紹介致します。

クランチはとても基本的な腹筋のトレーニングです。道具が何も必要ないのと強度をご自身で設定することが可能なため、多くの方に試していただけます。

「腹筋のトレーニングは何から始めたらいいか分からない」という方は、今回紹介するクランチから取り組んでいただいても良いでしょう。

 

はじめてでも安心腹筋トレーニング!クランチ

まずは床に仰向けに寝ます。

足を肩幅に開き、膝を少し開いたまま90度に曲げます。

 

手は重さの役割を担うため、置く位置は、太もものうえ、お腹の上、胸の前でクロス、頭の後ろに添える、の順できつくなっていきます。お好みのところにセットしましょう。

鍛える場所はお腹の表面の筋肉です。シックスパックという呼び方で有名な腹直筋です。そこに力を込めた状態がスタートです。

息を吐きながらゆっくりと身体を上げていきます。

この時、上げるのは身体の半分であり、肩甲骨が床から離れるくらいのところまでです。

無理やり首を引っ張ったり、腰を浮かせた反動を使わずゆっくりと身体をコントロールして行いましょう。そのとき意識はお腹に集中します。このトレーニングで特に刺激されるのは腹直筋の上部です。そこに刺激が入るようにしっかりあげていきましょう。

もう少しきつくトレーニングを行いたいという場合には両足を浮かせてダブルクランチを行ってみましょう。

もし最初の動作で痛みや違和感を感じるようなことがあれば、休憩を入れながら行うか、その日は腹筋のトレーニングを中止してください。

最初は10回から始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。腹筋のトレーニングはとても簡単で、場所を問わないのでいつでも出来ます。大切なのは継続して行うことです。ぜひ挑戦してみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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