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【トレーナーが伝授】1日20回でお尻を鍛えよう!正しいスクワットのやり方

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

下半身のトレーニングは、日常生活、フィットネス、スポーツ、競技生活などありとあらゆるシーンで重要です。

スタイルアップや、下半身の筋力強化だけではなく、身体をしっかりと支えることにより、体幹やその他のトレーニングの効率を上げ、生活そのものを豊かにしてくれます。

今回は自宅でできるホームエクササイズを紹介致します。

 

お尻を鍛えよう!1日20回簡単スクワット

スクワットは、下半身のエクササイズの中ではもっとも有名なトレーニングではないでしょうか。

まず、足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしましょう。バランスを取るように、手はまっすぐに前に伸ばします。

   

そのまましゃがみましょう。

しゃがんだときに太ももが床と平行になるところを目安に20回繰り返します。トレーニング中に、身体が暖まり、もう少し深くまでしゃがむことが出来る様になるかもしれません。

出来そうであれば出来るだけ深くしゃがみこみます。

トレーニングは、身体がぐらぐらしないこと、背中が丸くならないことを意識し、遠くを見ながら行います。お腹に力を入れて20回繰り返してみましょう。

お尻を中心に下半身全体に刺激が入ればバッチリです。

もし刺激の入り方が分かり辛いようであれば、きちんと深さを出してしゃがみこめているか、背中が丸くなっていないかをもう一度確認してみましょう。それでも分かり辛いようであれば、一度動きを止め、伸ばしたい場所にストレッチをかけてみてください。

身体が固くなっていて伸びにくくなっている場合もありますよ。

トレーニングに慣れてきたら、手の位置を腰や頭の後ろに変更してみてください。

腕は重さの役割を担います。その置く場所によってスクワットに対する負荷が少しずつ変わっていきます。

また、しゃがむ深さを増やすことでも負荷を強くすることができます。

しゃがむ深さを強くする場合には、足の裏が床から離れないように意識をしてみてくださいね。足裏全面が床に設置することが大切です。

 

どうぞいろいろ試してご自身のベストポジションを見つけてみてくださいね。トレーニング中に変な痛みや違和感を感じたら、しゃがむ角度を小さくしてみましょう。それでも、痛みや違和感に変化がないようであれば、その日のトレーニングは中止にしてください。

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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