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【トレーナーが伝授】すっきり下半身を手に入れよう!簡単ランジトレーニング

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

下半身のトレーニングは、日常生活、フィットネス、スポーツ、競技生活などありとあらゆるシーンで重要です。

スタイルアップや、下半身の筋力強化だけではなく、身体をしっかりと支えることにより、体幹やその他のトレーニングの効率を上げ、生活そのものを豊かにしてくれます。

今回は自宅でできるホームエクササイズを紹介致します。

 

すっきり下半身を手に入れよう!ランジトレーニング

下半身の筋トレと言えばスクワットが有名ですがそれにひけをとらずに有名な下半身のトレーニングがランジです。

下半身を鍛えながら体幹の筋肉までも鍛えることが出来ます。下半身では得にお尻、太もも裏(ハムストリングス)、太もも前(大腿四頭筋)を中心に鍛えます。

まずは足を肩幅の広さに合わせて広げて立ちます。

その足の幅で片足を大きめに一歩踏み出しましょう。その前後幅がトレーニングの足のポジションです。

身体がぐらつかないように両手を肩の高さでまっすぐと伸ばしてバランスを取りましょう。

そこから両膝を大きく曲げて、出来るだけ大きくしゃがみこみます。

もしこの時点で痛みや違和感があれば動きを小さくするか、その日はランジトレーニングを中止してください。

問題なければ、大きくしゃがみこみの運動を続けていきます。

途中背中が丸くなったり、前かがみにならないように意識をしていきましょう。

お腹にも力をいれ、身体の縦の軸を保ったまま片足10回ずつ繰り返します。

もし、トレーニングの最中にもう少し出来そうだなと思ったら、まっすぐ前に出していた手を、腰に当ててランジトレーニングを行いましょう。

更に出来そうであれば、手を頭の後ろに移します。

もっときつくても大丈夫という場合にはダンベルや、なければ何か重いものを手に持って行うと効果的です。

 

ランジトレーニングは簡単に出来て、更にバリエーションもとても多いトレーニングです。特に下半身を変えたいという方はぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください。

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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