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【トレーナーが伝授】姿勢美人に!簡単肩周りのエクササイズ

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

姿勢を良くしたいとお考えの方は多いです。特にそういった方は、日常のご自身の姿勢にも敏感ですから「姿勢を伸ばす、胸を張る」ということを意識し、実践されている事も多いのですが、なかなか改善しにくいと、そのようにお悩みでいらっしゃいます。

意識しているのにも関わらず、中々変化が見られないということは、身体作りにおいてよく見られることです。しかもそればかりではなく、年齢を重ねるにつれ、様々な現象が起こるため、良い姿勢を保つのも難しくなってきます。そしてしばしば、徐々に関節に痛みを伴うこともあり、気が付けば肩を動かすのが億劫になっているという方も少なくありません。

 

姿勢不良の要因

姿勢不良には様々な要因がありますが、そのひとつに肩甲骨の動きの低下が考えられます。肩甲骨というのは背中の上部に逆三角形で付いている二つの骨であり、鎖骨と上腕骨とともに肩関節を形成する需要な骨です。

ここは複雑な動きを担う部位であり、縦、横、斜めと様々な方面に、様々に複合的な動きを致しますが、年齢とともに腕を肩の根元から大きく上げたり、捻りながら腕を真横に開いたりという機能が低下していきます。

そしてそういった機能低下の状態で、無理に姿勢の良い状態を作ることにより、関連する筋の活動が増加し、過活動による疲労などが、逆に姿勢不良の悪化や、様々な痛みを引き起こすことが知られています。

今回はご自宅で出来る簡単な肩周りのエクササイズを紹介させていただきますので、ぜひご自宅で試してみてください。

 

おうちでかんたん!   エアローイング

まずは足を腰幅に開いて自然に立ちます。

手のひらを下に向けて、まっすぐに伸ばしましょう。このとき、伸ばす位置は肩の高さをキープします。

軽く拳を握りながら、腰のあたりに引き寄せます。

動きの中で手のひらの向きを上下入れ替えます。脇が開かないように、身体の横を滑らせるイメージです。

肩の根元から大きく動かすこと、しっかり呼吸を続けることを意識して、20回ほど行います。

 もう少し負荷が欲しいという方は、足は腰幅に開いたまま、上半身を床に向かって傾けてみましょう。

このとき、背中は丸くせず、まっすぐと伸ばしたままであることを意識しましょう。この姿勢によりお腹にも力が入ります。

床に向けて伸ばした腕を、同じように引き寄せます。

このときも、腕だけの動きにならないように、肩の根元から大きく動かすことがポイントです。

動きの中で痛みや不安感を感じたら、動きを小さくしたり、回数を減らすなど、調整をしてください。

もう少し強い刺激が欲しいという方は、動きを素速くしたり、回数を増やすなどして工夫をしてみてください。ダンベルなどの重さを持つ事も負荷アップには適しています。

 

このトレーニングは、継続することが重要です。数日で変化がないと諦めず、ぜひ継続して取り組んでみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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