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どうやって止める?満腹まで食べないための「食欲コントロール」

「健康のためには腹八分目」と言われています。ですが、実際に食事をしている時、「 どのくらいが腹八分目なのかわからない」と疑問に思ったことはありませんか? また、食べ始めると満腹になるまでもしくは、満腹以上に食べてしまう方もいるでしょう。

これでは消化器官に負担がかかるだけではなく、あっという間にカロリーオーバー。

今回は、ビューティーフードアドバイザー・ヨガインストラクターである筆者も実践する食欲コントロールの方法を紹介していきたいと思います。

 

空腹時間を長くしない

「前日や前の食事で食べ過ぎたから」なかには「食べる時間がなかったから」と、食事を抜いてしまう方は少なくありません。ですがこれ、あまりオススメではありません。

欠食をすると、その次の食事で暴飲暴食してしまうリスクが上がるからです。そのうえ、血糖値が急上昇しやすくもなります。血糖値が上がるとそれを下げるためにインスリンが分泌されるのですが、使い切れなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きを持つため、太りやすい状況を作ってしまうのです。

無理に1食分しっかりと食べなくてもよいので、おにぎりやナッツ、煮干しなど分食・間食を取り入れて空腹時間が長く続かないようにしましょう。

食事の間隔は6~7時間以上空けないのが理想です。

 

原因を書き出す

食べ過ぎは、不安やストレス解消の手段となっていることも少なくありません。今、心に抱えている心配事やイライラを紙に書き出してみましょう。そして、それを解決するための手段を見つけます。

ヨガや運動をしたり、友達と会って話を聞いてもらったりするだけでも心がスッキリして食べ過ぎを防ぐことにつながりますよ。

一人での食事はつい食べ過ぎてしまうことが多いので、人と一緒に食べるのも手です。

 

夜ご飯は丁寧に

朝は時間や食欲がなく、昼は職場の人たちと一緒。「ゆっくりと心置きなく食べられるのは夜だけ」という方も多いでしょう。解放感・ストレスなども重なって、つい食べ過ぎてしまうのは“夜”がダントツに多いです。

食事を楽しむことはもちろん大切ですし、我慢ばかりはよくありません。だからと言って、満腹を超えるまで食べるのは話が別。惣菜やお菓子を買って、お皿にもうつさず食べてしまっている方は、自炊をしたり、ステキな食器を使ったりして丁寧に食べることを意識してみて。

夕食の後にやることがないとダラダラと食べ続けてしまうので、お風呂に入る・ストレッチをする・読書をするなどのスケジュールを時間を決めて入れておくのもオススメです。

 

腹八分目の目安は、「もうちょっと食べられそう」というあたり。そこを超えて食べてしまうという方は、食習慣やストレスの解消など、根本的な原因をたどって改めてみるとよいかもしれません。

高木沙織
ビューティーフードアドバイザー
“美容”と“食”には密接な関係があることから、複数の「食」に関する資格を取得。イベント講師・執筆に携わる一方ヨガインストラクターとしても活動し、多角的に健康美作りをサポートする。
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