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【骨盤底筋群を鍛える】下半身の悩みをすっきり解消!冷えやお腹の不調を整えるポーズ

突然ですが、しゃがむ姿勢でかかとは床につきますか? しゃがむという姿勢は骨盤底筋を鍛えたり、下半身の柔軟性や冷え予防など体に良いことばかりなのですが、しゃがむのが苦手、しゃがめないという方が多いのも事実です。

しゃがむという単純な姿勢は、特に女性の体には良いことばかり。ヨガインストラクターである筆者が、下半身の悩みに「マーラーサナ」をお勧めします。

 

■骨盤底筋群が萎えると下半身が太る?

骨盤底筋とは、骨盤の底部にあるハンモック状の筋肉群です。内臓を支える役割があります。また肛門や尿道を締める役割もあるため、特に女性は、骨盤底筋が年齢を重ねたり、出産などで筋力が緩むと、尿漏れなどのトラブルが出やすくなります。

 

■しゃがむという行為は自然と骨盤底筋群が鍛えられる

しゃがむ姿勢は、自然と骨盤底筋群を鍛えることができる姿勢です。和式のトイレが日常だった時代では、簡単にできたしゃがむという姿勢も、トイレの方式や、生活スタイルの変化で、しゃがむ姿勢ができなくなってりう人が多いのです。

またしゃがむ姿勢は足首やふくらはぎの柔軟性も養うことができます。股関節から下半身のむくみ予防や、ぽっこりお腹をケアする効果も。

 

花輪のポーズ「マーラーサナ」

ここでは、しゃがむ姿勢から背中を丸めて小さくなるポーズをご紹介します。

(1)両足のかかとをつけ、指先は外側へ開きましょう。最初は無理せずに、広めに開いた角度からスタートしましょう。

(2)その場にしゃがんでいきます。かかとを床に下ろしましょう。

(3)肩、鎖骨、肩甲骨三点を引き下げるようにして力を抜きます。

(4)両脚の付け根から骨盤を前に倒すようにして、背骨を丸めていきます。

(5)両肘を床に近付けていきます。

 

(6)姿勢が馴染んできたら、さらに肘を床に近づけながら、頭を下げ、首の後ろをリラックスさせます。

(7)かかとが床につかない場合は、両手を前方床について支え、かかとが浮いた姿勢のバランスをとりましょう。または、クッションやブランケットをかかとの下に敷いて補助しましょう。

(8)骨盤を前に倒し、できる範囲で上体を小さく低くしていきましょう。

(9)30秒ほどキープします。

いかがでしたか? 最初は足首の硬さや、ふくらはぎの張りが強く、難しく感じるかもしれませんが、少しずつマイペースに行うことで柔軟性を養い、気持ち良くポーズが取れるようになります。

下半身の悩みを抱えている方は、是非行ってみてくださいね。

上村 由夏
ヨガセラピスト/ラジオパーソナリティ
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
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