【トレーナーが伝授】初心者さん向けスクワット
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
下半身強化や、下半身のシェイプアップを目指すためのたトレーニングで、もっとも有名なものにスクワットという種目があります。
スクワットのやり方については、たくさんの本や、インターネット上の情報が存在しておりますが、いざひとりで実践してみると、これでいいのだろうか？と不安に思うものです。
鏡を見ても、合っているような気もするけれど、といまいちピンと来ないことも……。
また、下半身の体力に不安がある方もいらっしゃるでしょう。いざやろうとしてもスクワットそのものの強度が高すぎて、上手く出来ない……ということもあるかと思います。
今回はスクワットを、正しく行うための簡単な方法を紹介させていただきます！
スクワットを正しくやるための簡単な方法
今回紹介するスクワットは、下半身への強度はやや低めとなっております。
ぜひ初めての方、またはフォームの見直しを検討されている方、ご覧ください！
まずは、椅子を用意します。
ふかふかで柔らかな椅子よりも、ある程度のかたさがある椅子が効果的です。
一般的なベッドくらいの柔らかさは、問題ありません。
椅子に姿勢を正して座ります。
足の幅を、肩幅ほどに開きます。
肩幅の広さでは不安だと思われる方は、もう少し広くしていただいても構いません。
足の幅は、狭くなるとややキツくなり、広くなると安定感が増します。
2倍ほどに広げますと、ワイドスクワットという種目に変わってしまう場合もありますので、基本のスクワットをされる場合は、肩幅か、それよりやや広めと意識されると良いでしょう。
手を膝についたまま立ち上がり動作を行いましょう。
手の力に頼り過ぎず、下半身を意識して行うことが重要です。
最後は、姿勢をスッと背筋を伸ばした状態で完成です。
これをまずは10回繰り返し行いましょう。
問題なければ、椅子には完全に座り込まずに、連続動作になるように試してみてください。
この動作の繰り返しにより、スクワットにおける重心の移動を整えることが出来ます。
動きや体力に余裕がある場合には、手の位置を変えてみましょう。
写真では腰に手を当てたスクワットと、頭の後ろに添えたスクワットを紹介しております。手の位置が、高くなればなるほど負荷を強く感じられますので、ご自分の出来る範囲で行ってみてください。
いずれの場合にも、お腹に力を入れ、呼吸を止めずに行います。10回繰り返し、下半身にややキツさを感じられたら最高です！
ぜひ体力に無理のない範囲で、2セット、3セットと繰り返してみてくださいね。
