【トレーナーが伝授】かんたん内ももトレーニング
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
冬の寒さも和らぎ、ようやくあたたかくなってきました。夏に向けて本格的に身体作りをしたい！ という方も少しずつ増えてきたようです。
今回は内もものトレーニングを紹介させていただきます。
冬の間、隠していた身体の部位。気になる場所として、良くあげられる内ももです。ぜひ一緒に考えて行きましょう。
内ももの筋肉とは
内転筋という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、実はひとつの筋肉ではなく、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、そして薄筋による筋群であり、それらが内ももを構成しています。
それぞれの働きは様々に異なり、内ももを鍛える時には必ずしも内転、すなわち内側に閉じることだけが、全てではありません。
今回は足を大きく開いた状態でのトレーニングを覚えて行きましょう。
ワイドスクワット
下半身を強化するスクワットという種目の中でも有名なトレーニングの一つです。
基本のスクワットは上の写真の通りですが、今回のワイドスクワットの特徴として大きく異なるのが、足幅の広さです。
まず、足幅を大きく広げます。腰幅の1.5〜2倍ほどが良いでしょう。
胸を張って背筋を伸ばします。
つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう。このとき、膝のお皿の中心部分とつま先が同じ方向に向いていることを確認してください。
これがスタートの姿勢です。
そのまま大きくしゃがみ込みます。
意識は内ももに向けましょう。しゃがみ込み動作とともに、膝が内側に入らないよう、膝の方向をキープした状態で行います。
そうすることで、内転筋の伸びを感じることが出来るでしょう。
またしゃがみ込み動作とともに、上半身が倒れ込まないよう、お腹にもしっかりと力を入れておきます。
そしてゆっくりともとの姿勢に戻ります。
まずはこの動きを10回繰り返してみましょう。膝の位置が崩れることは、トレーニング効果を減少させるだけではなく、痛みなどのリスクにつながる場合があります。
動作中は常に正しい姿勢を維持出来るように集中して行ってみてください。
余裕が出て来たら、回数を増やす、しゃがみ込みの深さを増す、セット数を増やすことにより負荷を強くすることが出来ます。
このトレーニングは、お腹に力を入れることで、内ももだけではなく、体幹への効果を兼ねることが出来ますから、まさに一石二鳥な万能トレーニングと言えるでしょう。
どうぞ無理のない範囲で、日々のトレーニングに導入してみてくださいね！
