専門家が集まる美と健康メディア
Woman Wellness Online > Fitness > 筋トレ > 【トレーナーが伝授】かんたん内ももトレーニング

【トレーナーが伝授】かんたん内ももトレーニング

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

冬の寒さも和らぎ、ようやくあたたかくなってきました。夏に向けて本格的に身体作りをしたい!  という方も少しずつ増えてきたようです。

今回は内もものトレーニングを紹介させていただきます。

冬の間、隠していた身体の部位。気になる場所として、良くあげられる内ももです。ぜひ一緒に考えて行きましょう。

 

内ももの筋肉とは

内転筋という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、実はひとつの筋肉ではなく、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、そして薄筋による筋群であり、それらが内ももを構成しています。

それぞれの働きは様々に異なり、内ももを鍛える時には必ずしも内転、すなわち内側に閉じることだけが、全てではありません。

今回は足を大きく開いた状態でのトレーニングを覚えて行きましょう。

 

ワイドスクワット

下半身を強化するスクワットという種目の中でも有名なトレーニングの一つです。

基本のスクワットは上の写真の通りですが、今回のワイドスクワットの特徴として大きく異なるのが、足幅の広さです。

まず、足幅を大きく広げます。腰幅の1.5〜2倍ほどが良いでしょう。

胸を張って背筋を伸ばします。
つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう。このとき、膝のお皿の中心部分とつま先が同じ方向に向いていることを確認してください。

これがスタートの姿勢です。

そのまま大きくしゃがみ込みます。

意識は内ももに向けましょう。しゃがみ込み動作とともに、膝が内側に入らないよう、膝の方向をキープした状態で行います。

そうすることで、内転筋の伸びを感じることが出来るでしょう。

またしゃがみ込み動作とともに、上半身が倒れ込まないよう、お腹にもしっかりと力を入れておきます。

そしてゆっくりともとの姿勢に戻ります。

まずはこの動きを10回繰り返してみましょう。膝の位置が崩れることは、トレーニング効果を減少させるだけではなく、痛みなどのリスクにつながる場合があります。

動作中は常に正しい姿勢を維持出来るように集中して行ってみてください。

余裕が出て来たら、回数を増やす、しゃがみ込みの深さを増す、セット数を増やすことにより負荷を強くすることが出来ます。

このトレーニングは、お腹に力を入れることで、内ももだけではなく、体幹への効果を兼ねることが出来ますから、まさに一石二鳥な万能トレーニングと言えるでしょう。

どうぞ無理のない範囲で、日々のトレーニングに導入してみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
Recommended Articlesあなたにオススメの記事
検索窓を閉じる