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【トレーナーが伝授!】知るだけで美しい姿に!前姿編

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

肩こり、腰痛、頭痛などの不調に悩んでいませんか? それらの原因は様々ですが、不良姿勢も重大な原因のひとつです。不良姿勢を無視したダイエットやトレーニングは、いくらやっても変化が出ないどころか、体調悪化を引き起こす可能性もあります。

正しい姿勢について理解し、体調不良知らずの身体を手に入れましょう!

 

姿勢をチェックする際のランドマーク(前額面)

姿勢のチェックはランドマークを目安にして行います。

正面、すなわち前額面でチェックするランドマークは

・後頭隆起

・椎骨棘突起

・臀裂

・膝関節内側の間の中点

・内果(内くるぶし)の間の中点

であり、それらが一直線上に並ぶ姿勢のことです。

基本的には後方から確認しますが、後頭隆起(後頭部のこぶのようなもの)や、椎骨棘突起(背骨の突起)、臀裂(お尻の割れ目)など、自分でも確認しづらいだけではなく、他者の確認をするにおいても、十分なプライバシーの配慮が必要な項目ばかりですので、簡単な方法としては、両耳の位置、肩の高さ、骨盤の高さ、膝の高さを左右で結んだとき、床と平行になっているかどうかを見ることで、簡易的に評価をすることも可能です。

街中で、時々こういう姿勢で、スマートフォンなどの操作を行なっている人を見ることがありますが、このような体重が掛かる姿勢は、歪みの原因になります。

この写真では、左脚に体重が乗っていますね。

こういった状態を習慣にすると、片脚を浮かせる立位姿勢を取ったとき、左右でバランスの違いが発生することがあります。

また首がかなり前に出ているため、ストレートネックを引き起こす要因ともなり、ストレートネックの悪化は、肩こりや頭痛などの不具合のみならず、頚椎ヘルニアなどの怖い怪我を起こす可能性があります。

正面から見た理想的な姿勢を維持するためには、

・首を長くするイメージを保つ

・お腹に力を入れて背筋を伸ばす

・お尻に力を入れる

・両足に均等に力が乗るようにして立つ

ことを意識しましょう。

また、姿勢を修正するためには、ストレッチや筋トレも効果的です。

こちらは首のストレッチです。

お腹に力を入れ、背筋を伸ばした状態でストレッチを行います。この写真では立位で行なっていますが、座った状態でもかまいません。

写真では首の横、前方、後方を伸ばしています。首に負担が掛からないよう、ゆっくりとのばしてください。

こちらは足を支える外転筋のトレーニングです。

骨盤を床に垂直に立てた状態で行います。

鍛える側の膝を伸ばし、足が上半身と一直線上になる位置をキープしたまま、まずは片脚ずつ10回を1セットとして、上げ下ろしを行います。

筋力や、フォームについて左右差が発生しないように意識をしながら行いましょう。

慣れてきたら、数やセット数を増やしていただいても構いません。

もし痛みや不安感が出たら、動きを小さくするか、運動を中止し、無理のない範囲で行なってみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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