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【トレーナーが伝授!】「痩せたいけどバストは残したい」人向けダンベルフライ

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

女性も正しい鍛え方で積極的に筋トレをすることで美しい体にすることができます。

有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレでボディラインを作り……と、理想の身体を作るためのメニューを考えるのは楽しいものです。

そこでふと気になるのは、バストの話。

「減量は良いけど、バストサイズを落としたくない」

という皆さん。心配はありません。

正しい鍛え方で大胸筋の筋トレを行えばきれいなバストを維持することができます。

今回は大胸筋の鍛え方を紹介します。簡単なトレーニングですので、ぜひ取り組んでみましょう。

バストの土台、大胸筋

大胸筋は、上半身前面の上部に付着している筋で、上腕骨と体幹を繋いでおり、鎖骨内側2分の1、胸骨・第1〜7肋軟骨、外腹斜筋の腱膜に起始を持ち、上腕骨に停止します。

上腕骨を屈曲、内転、水平屈曲をさせる働きを持ち、それぞれの参考可動域は下記の通りです。

・屈曲  180度

・内転  0度(側方に挙上した上腕を身体の横に下ろすときに働く)

・水平屈曲  135度

大胸筋のトレーニングというのは、この角度を十分に使っていく必要があります。

ダンベルフライをやってみよう

それでは実際にトレーニングに入ります。

写真では、ダンベルを使用していますが、水の入ったペットボトルでも代用出来ます。

手のひらが向かい合うように、胸の前でダンベルを持ち、肘を軽く曲げます。

肩甲骨を背もたれに密着させ、足の底全体を床につけましょう。

息を吸いながら、腕を胸の高さまで下ろし、外側に開きます。

そして同じ軌道を通って元の位置に戻します。

最初は10回1セットから始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

ダンベルを降ろす時には、胸と胸郭を引き上げ、胸に刺激が入るように意識をしましょう。

ベンチから頭を浮かせたり、顎を上げないようにしましょう。

痛みや不安感がある場合には、動きを小さくしたり回数を増やすなどして調整をしてください。それでも解消しないようであれば、医療機関に相談してみてくださいね!

 

無理のない範囲で日々のトレーニングに組み込んでみてください!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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