【トレーナーが伝授】オフショルが着こなせる！「プルオーバー」で上半身を鍛えよう！

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回は、一石二鳥も三鳥も効く、プルオーバーを紹介致します。

プルオーバーとは、ベンチに寝てウェイトを両手で上げ下ろしするトレーニングで、上半身を効果的に鍛えます。

鍛える場所は、広背筋、大胸筋、前鋸筋、大円筋、上腕三頭筋と、引き締まった上半身や腕を作り上げるためにはピッタリの種目です。

ダンベルで紹介しておりますが、ペットボトルなどで代用していただいても効果があります。

ぜひ普段のトレーニングに加えてみてくださいね！

プルオーバーで鍛える場所

プルオーバーで主に鍛えられる場所は、

第6胸椎から第5腰椎、仙骨、腸骨に起始部、上腕骨に停止部を持つ広背筋。

鎖骨、胸骨、肋軟骨、外腹斜筋腱膜に起始部、上腕に停止部を持つ大胸筋。

肋骨に起始部、肩甲骨に停止部を持つ前鋸筋。

肩甲骨に起始部、上腕骨に停止部を持つ大円筋。

そして、肩甲骨と上腕骨に起始部、尺骨に停止部を持つ上腕三頭筋です。

身体をニュートラルに保ち、大きく腕を振る事で、これらの筋が効率よく鍛えられていきます。

プルオーバー

出典: Woman Wellness Online

胸の前で腕を伸ばします。

ウェイトを持った手が顎の真上に来るようにしましょう。

出典: Woman Wellness Online

出典: Woman Wellness Online

息を吸いながら胸郭を広げると同時に、ウェイトを持った手を床に近づけるように頭上へ動かします。

この動作は肩を中心に行い、肘の動きは最小限にとどめましょう。

まずは１０回１セットから始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

常に胸を張った状態を維持し、腹部の筋肉も常に緊張させて、適度に力を入れましょう。

動作中、痛みや不安があれば、回数やセット数を減らしてみてください。

それでも解消しない場合は、医療機関に相談をしてください。

無理のない範囲で、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてくださいね！