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【トレーナーが伝授】オフショルが着こなせる!「プルオーバー」で上半身を鍛えよう!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回は、一石二鳥も三鳥も効く、プルオーバーを紹介致します。

プルオーバーとは、ベンチに寝てウェイトを両手で上げ下ろしするトレーニングで、上半身を効果的に鍛えます。

鍛える場所は、広背筋、大胸筋、前鋸筋、大円筋、上腕三頭筋と、引き締まった上半身や腕を作り上げるためにはピッタリの種目です。

ダンベルで紹介しておりますが、ペットボトルなどで代用していただいても効果があります。

ぜひ普段のトレーニングに加えてみてくださいね!

 

プルオーバーで鍛える場所

プルオーバーで主に鍛えられる場所は、

第6胸椎から第5腰椎、仙骨、腸骨に起始部、上腕骨に停止部を持つ広背筋。

鎖骨、胸骨、肋軟骨、外腹斜筋腱膜に起始部、上腕に停止部を持つ大胸筋。

肋骨に起始部、肩甲骨に停止部を持つ前鋸筋。

肩甲骨に起始部、上腕骨に停止部を持つ大円筋。

そして、肩甲骨と上腕骨に起始部、尺骨に停止部を持つ上腕三頭筋です。

身体をニュートラルに保ち、大きく腕を振る事で、これらの筋が効率よく鍛えられていきます。

プルオーバー

胸の前で腕を伸ばします。

ウェイトを持った手が顎の真上に来るようにしましょう。

息を吸いながら胸郭を広げると同時に、ウェイトを持った手を床に近づけるように頭上へ動かします。

この動作は肩を中心に行い、肘の動きは最小限にとどめましょう。

まずは10回1セットから始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

常に胸を張った状態を維持し、腹部の筋肉も常に緊張させて、適度に力を入れましょう。

動作中、痛みや不安があれば、回数やセット数を減らしてみてください。

それでも解消しない場合は、医療機関に相談をしてください。

無理のない範囲で、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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