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【トレーナーが伝授!】フロントレイズで肩にくびれを!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

上肢において、肩まわりを覆う筋肉のうち、もっとも大きなものが三角筋です。これは、腕や肩を動かす全ての動作で使われる筋肉であり、日常生活、競技生活において大変重要な部位の一つです。

動きに使われるだけではなく、関節を保護する役割も担います。

三角筋のトレーニングというと、肩幅が広くなるのではないかと心配される方もいらっしゃるかと存じますが、しっかりと発達した肩まわりは、その周辺にくびれを起こします。

また顔まわりとのバランスが整う事で、全体的なスタイル改善や、小顔効果を期待することが出来ます。

今回は、肩まわりを鍛える基礎の筋トレを一緒に覚えていきましょう!

 

三角筋とは

三角筋とは上腕骨と体幹を繋ぐ筋です。鎖骨および肩峰・肩甲棘より起こり、上腕骨三角筋粗面に停止し、肩関節の外転筋として働きます。

フロントレイズ

肘を伸ばし、体の横で手のひらを大腿部に向けてダンベルを持ちます。

腕を体の前面で上方に引き上げます。

エンドポジションで腕と体幹が90度になるところまで、腕を引き上げ、肩への刺激を意識しましょう。

10回1セットから始め、慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてください。

動作中、肩を前方へ丸めない事、肩をすくめたり背中を丸めたりしないようにします。

お腹に力を入れ、胸を張って繰り返します。

バリエーションとして、片手ずつ行う方法もあります。

片方のみで1セット行なうサイドレイズ、または1セットの中で交互に動作を行うサイドレイズが存在します。

いずれの場合も、軽く胸を張り、肘を伸ばした状態で行いましょう。

動作に痛みや不安感がある場合は、動きを小さくしたり回数を減らしてください。

それでも解消しない場合には、医療機関に相談してください。

無理のない範囲で、トレーニングメニューに組み込んでみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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