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【トレーナーが伝授!】サイドベントですっきりくびれのトレーニング!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

腰回りというのは悩みのタネがたくさんですよね。

今回はそれをまとめて解決していくトレーニングの提案です。

くびれを作るために欠かせない腹斜筋、そしてさまざまな不調を引き起こすと言われる骨盤の歪み、そして腰痛の改善や予防のために欠かせない腰方形筋に対し、効果的なトレーニングと言われているダンベルサイドベントを紹介致します。

ダンベルサイドベントは立った状態でダンベルを持ち、上半身を横に倒すトレーニングです。

サイドベントの動作は一見すると非常に単純そうに見えますが、ウエイトの重さに引っ張られて、脇腹がかなり伸びるため、トレーニング刺激を感じやすい種目です。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

 

<サイドベントで鍛えられる筋肉>

サイドベントで主に鍛えられる筋肉は、腹斜筋と、腰方形筋です。

いずれの筋も上半身を前に倒すとき、横に倒すときについて働き、その基準として前方方向には約45度、横方向には両側それぞれ約50度の可動域をもちます。

今回は側屈のトレーニングですから、傾けの目標の角度は、左右それぞれ50度を目指していきましょう。

 

サイドベントのやり方

鍛えたい方と反対側の手にダンベルを持ち、身体に添わせておきましょう。

両足は肩幅より広めに開き、どちらの足にも同じだけ体重をかけておきます。

上体をゆっくりと倒します。倒せる限界まで倒しましょう。

同じ軌道を通って元の位置に戻します。

この動きを10回1セットから始めてみましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

動作中、腹筋にしっかりと力を入れ、腹筋の力でダンベルを持ち上げるようにイメージをします。

また、肩が内側に入ると体側が十分に伸び切らず、体側の曲げが不十分になってしまいます。真横に倒すことを意識しましょう。

両足の裏はどちらも地面につけた状態を維持します。

この動きでは左右差を感じる方もいらっしゃるかもしれません。

両方が同じ角度で倒せるように繰り返してみてください。

動作中、痛みや不安感を感じる場合には、動きを小さくしたり回数を減らしてください。それでも解消しない場合には、医療機関に相談してみてくださいね。

無理のない範囲で、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみてください!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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