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【トレーナーが伝授】サイドレイズで肩を動かして脱ゴリラ肩!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

肩こりで、ガチガチになっている肩まわり。気づけばたくましく盛り上がってしまい、鏡に映る姿はゴツくてゴリラみたい……。
そんな肩まわりを改善する簡単エクササイズを紹介させていただきます。肩をたくさん動かして、脱ゴリラ!
ぜひ試してみてくださいね!

 

三角筋を鍛えよう

三角筋は肩を覆う筋肉であり、そのサイズは上肢の中でも大変大きい部類です。

日常生活においては動作のほとんどにおいて使われるものですが、それだけではなく、関節を守る役割も担います。

また、顔まわりとのバランスが整う事で、全体的なスタイル改善や、小顔効果を期待することが出来ます。

肩を鍛えるというと、肩幅が広くなるのではないかと心配される方もいらっしゃいますが、しっかりと発達した肩まわりは、その周辺にくびれを作り、それが小顔効果を生み出します。美容効果も楽しみですね。

それでは肩まわりを鍛える基礎の筋トレを一緒に覚えていきましょう!

 

サイドレイズのやり方

用意していただくのは、ダンベルか、水の入ったペットボトルを2本です。写真ではダンベルを使用していますが、これを500ミリリットルなどの小さなペットボトルで構いませんので代用してみてください。
また重さやサイズ的に、持てそうであれば、大きめなペットボトルにもチャレンジしてみてください。

肩関節を外転させる方向に腕を持ち上げる動作によって三角筋の中部繊維を鍛えます。

両足を肩幅か、少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。

お腹と背中に力を入れて、背中を自然に伸ばしましょう。肋骨を少し引き上げるようなつもりで、お腹を薄くします。

両手にダンベルや、水の入ったペットボトルなど、重りを持ちます。

身体に沿わせ、腕を伸ばした状態から始めます。

肘を伸ばしたまま、横に、肩よりもやや高めにあげます。

息を吐きながら、手の甲を上に向けて、肩の高さまで持ち上げます。
そこで少し止め、元の位置に戻します。

下ろすときも肘を伸ばしたまま、ゆっくりと下ろします。

その持ち上げ動作を10回行います。

手首を動かさずに、肩関節を使って腕を引き上げましょう。

反動を使わないように、上げ下げの動作をコントロールしましょう。

動きに左右差が出ないように、同じスピード、角度を意識しましょう。

写真のように、首が前に突き出たり、背中が丸くなってしまわないように、お腹に力を入れて上体を保つことを意識をしましょう。

バリエーションとしては、片手ずつ行うシングルハンドサイドレイズ、左右の腕を交互にあげるオルタレイトサイドレイズもあります。

回数やセットを決め、さまざまなバリエーションを組み合わせて展開してみてください。

負荷が強すぎるようであれば、椅子に座ったり、ダンベルの重さや、ペットボトルの中の水の量を減らすなど、ご自分の体力に合わせて調整してみてください。

動作の中で痛みや不安感が出たら、動きを小さくしたり、運動を中止してください。

無理のない範囲で、ご自分のトレーニングメニューに導入してみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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