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女子必見!骨盤底筋は鍛える前に「ほぐす」ことが重要!

体幹トレーニングや、女性のボディメイクにこだわる時に、「骨盤底筋を鍛えよう」というフレーズをよく聞きませんか? スタイルアップのために骨盤の位置を整えること、体幹トレーニングのために鍛えることはもちろん大切なことですが、上手に使えていない人が多いのも事実。

鍛える前に、まずは解(ほぐ)す、ストレッチする方法で「使う感覚」を磨きましょう。ヨガインストラクターである筆者が、冷えにも効果的な簡単ストレッチ方法をご紹介します。

 

それお腹の筋肉じゃないですか?

骨盤底筋を引き締める時に、実は骨盤底筋ではなくお腹にぎゅっと力を入れて引き締めたつもりになっていませんか?

骨盤底筋を引き締めたからといって、骨盤がきゅっと締まるわけでもなく、子宮を締め付けるわけでもありません。

骨盤底筋は、恥骨と尾骨の間にハンモックのように拡がっている筋肉。インナーマッスルの一番底となる部分ですが、普段なかなか意識して使わないので、萎えているかどうかも分かりにくい部分。

骨盤を安定させるため、姿勢にも大きく関わってきます。

 

四つ這いの姿勢でやると分かりやすい

骨盤底筋を引き締める感覚がわかりにくい場合は、四つ這いの姿勢になると体幹がしやすいですよ。四つ這いの姿勢になって全身をリラックスさせた状態で、膣をお腹の方に引き上げる感覚です。

立っている時にはわからない”きゅっと締める”感覚が伝わりやすくないですか?

骨盤底筋は、萎えていると感覚も掴みづらく、縮んでいたり緩んでいたりすると動きが悪くなります。まずはストレッチをして感覚をつかみやすくしましょう。

 

座って出来るストレッチ

(1)椅子に座ります。両脚は軽く開いて、腰は真っ直ぐに立てましょう。

(2)背中から腰を丸めて、骨盤を後ろに倒します。

(3)股を椅子に押し付けるようにして、骨盤を起こしていきます。さらに腰を反るようにして、骨盤を前に倒します。

(4)背筋はまっすぐに保ち、腰回りだけ反らすようにしましょう。

(5)上記の動きを繰り返していきます。

(6)お尻を突き出す時はしっかり突き出し、腰を後ろに倒す時もしっかりと丸めるようにしましょう。

 

いかがでしたか? 股を押し付ける感覚がわからない場合は、縦長に丸めたタオルを股の間に敷き、その上に座りましょう。ストレッチをすると縮みが改善され、締める感覚も分かりやすくなります。また冷え予防にもオススメなので、試してみてくださいね。

上村 由夏
ヨガセラピスト/ラジオパーソナリティ
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
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