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トマトはソース!きのこは冷蔵庫!栄養効率をUPさせる「ヘルスパフォーマンス」をプロが伝授

ライフスタイルの多様化や、調理器具をはじめとした商品の進化に伴い、家庭における調理の様子はここ十数年で大きな変化を遂げています。特に近年は、費用面で語られることの多い「コストパフォーマンス」(コスパ)、時間や手間をかけないという意味で使われることの多い「タイムパフォーマンス」(時短)の2つが、家庭の調理シーンを語る上での重要なキーワードに。現在も調理テクニックやレシピを紹介する際に多用されています。

そして「コスパ」や「時短」を意識するのが当たり前になった今、新たに注目されつつあるのが「ヘルスパフォーマンス」(栄養効率)というキーワードです。そもそも食材は、同じ品種・量であったとしても、調理方法や組み合わせによって栄養素の吸収率が大きく異なることがあります。「ヘルスパフォーマンス」を重視した調理とは、こうした前提のもと「より効率的に栄養を摂ること」に意識を置いたもの。「コスパ」がお金の無駄をなくす、「時短」が時間の無駄をなくす考え方であるとすれば、「ヘルスパフォーマンス」は“栄養”の無駄をなくすという考え方と言えるでしょう。

 

「ヘルスパフォーマンス」をアップさせる調理法の例

●トマト:

生のままではなく「トマトソース」にすることでリコピンの吸収効率がアップ⇒トマトソースの調理工程(にんにく・たまねぎを加え、油で加熱する)が、リコピンを体内に吸収されやすい形にする

●ほうれん草:

ゆでるのではなく「ラップ&レンジ調理」でビタミンCの流出を軽減⇒ビタミンCは加熱によって壊れる性質があり、ゆでるとビタミンCがお湯に流れ出てしまうため、電子レンジ調理のほうがベター

●きのこ:

冷蔵庫ではなく「冷凍保存」することでダイエット成分の吸収効率がアップ⇒冷凍して細胞壁を破壊することにより、ダイエット効果で注目される「キノコキトサン」などの成分が外に出やすくなる

●小松菜:

「レモン」との組み合わせが、鉄分の体内吸収をサポート⇒レモンに多く含まれるビタミンCは、鉄分(植物に含まれる非ヘム鉄)の体内への吸収を助けてくれる働きがある

 

「ヘルスパフォーマンス」に注目が集まる背景とは?

<専門家プロフィール> 浅野まみこ / 管理栄養士

新たに「ヘルスパフォーマンス」に注目が集まっている背景には、近年の「健康志向」があげられます。「おいしい」「安い」「早い」だけでなく、いかに「健康的」かが食材・献立選びの新しい指標になってきていると言えるでしょう。

さらに、スマホなどのツールが普及し、健康にまつわる情報が誰でも簡単に手に入るようになったことで、同じ食品でも切り方や調理法によって、栄養の吸収率が変化するということが一般にも知られるようになってきました。また、切り方や調理法を変えるだけという「裏技」的な要素が楽しめるのも、注目を集める1つのポイントになっていると考えられます。

 

プロが伝授!手軽にできる「ヘルスパフォーマンス」レシピ

今回は、浅野先生に、自宅で手軽に実践することができる「ヘルスパフォーマンス」レシピも教えていただきました。

■ブリの和風トマトパッツァ

トマトは、生のまま食べるよりも「トマトソース」にすることでリコピンの吸収効率がアップ。煮詰めたり、油を加えるというソース作りの工程を経ることで、成分が体内に吸収されやすい形になります。市販のトマトソースを使えば、手間もかかりません。

【材料】(2人分)
・ブリ:2切れ ・塩:少々 ・黒胡椒:少々 ・しいたけ:1個 ・さつまいも:30g ・レンコン:30g ・にんにく:1かけ ・あさり:100g ・エクストラバージンオリーブオイル:大さじ3 ・日本酒:大さじ2 ・市販のトマトソース:1缶 ・トマト:1/2個 ・しそ5枚

【作り方】
1:ブリは、塩、黒胡椒を振り、ペーパーに挟み余分な水分をとる。
2:しいたけは4等分、さつまいも、レンコンは5mmの輪切り、にんにくはみじん切りにする。あさりは砂抜きをして洗っておく。
3:フライパンにオリーブオイルを大さじ1加え、ブリを皮目から焼き色がつくようにパリッと焼き上げる。
4:一度、ブリを取り出し、同じフライパンに残りのオリーブオイルを加え、2を炒め、日本酒をふる。
5:3のブリを戻し、市販のトマトソースを加え、蓋をして5分ほど中火で加熱する。くし切りにしたトマトを加え、火を止める。
6:器に盛り付け、千切りにしたしそを添える。

 

▼「ヘルスパフォーマンス」だけでなく、「コスパ」&「時短」にもつなげるには……

サバ缶×トマトソース缶×残りもの野菜を、電子レンジでチン!
生のトマトに比べてリコピンの体内吸収率がアップする「トマトソース」の缶詰と、「サバ」の缶詰を組み合わせることで、「ヘルスパフォーマンス」だけでなく、「コスパ」&「時短」もかなえるメニューに変身!  作り方は、サバの水煮缶、トマトソース缶、お好みの野菜をお皿に入れて、野菜に火が通るまで電子レンジにかけるだけ。缶詰をストックしておけば、家にある野菜でいつでも作ることができます。ちなみに、サバ缶のかわりにツナ缶を使うのもおすすめです。

■冷凍きのこと鶏肉のカレー風味リゾット

きのこは、冷蔵庫ではなく「冷凍保存」することでダイエット成分である「キノコキトサン」の吸収効率が向上。また、にんにくのアリシンが、鶏もも肉のビタミンB1の吸収と体内持続性をアップさせます。さらに、きのこ、もち麦などの水溶性食物繊維を合わせることで腸内環境の改善も期待できます。

【材料】(2人分)
・鶏もも肉:200g ・A(塩少々 黒胡椒少々 カレー粉大さじ1  小麦粉小さじ2) ・にんにく:1かけ ・エクストラバージンオリーブオイル:大さじ2 ・冷凍きのこ:200g ・もち麦入りご飯:150g ・コンソメ:少々 ・水:1カップ ・塩:少々 ・黒胡椒:少々 ・粉チーズ:少々 ・イタリアンパセリ:お好みで

【作り方】
1:鶏もも肉は1口大にそぎ切りにし、Aをまぶしておく。にんにくはみじん切りにする。
2:フライパンにオリーブオイルをしき、にんにくを加え、鶏もも肉を皮面から焼き色をつけるように焼く。返したところで冷凍きのこ、もち麦入りご飯を入れ炒める。
3:コンソメを加え、水を3回に分けて入れながら炒め煮にする。
4:もち麦が柔らかくなったところで、火を止め、塩、黒胡椒で味を整え、粉チーズを加える。
5:器に盛り付け、お好みでイタリアンパセリを添える。

 

▼「ヘルスパフォーマンス」だけでなく、「コスパ」&「時短」にもつなげるには……

冷凍きのこ×冷蔵庫の余り物で簡単オムレツ!
きのこは冷凍しておくことで、ダイエット成分である「キノコキトサン」の吸収率がアップ。冷蔵よりも長持ちするので、気軽に普段の料理に活用することが可能です。大きめに切っておくことで、冷凍しても食感を残すことができます。おすすめはオムレツ。卵は糖質が低くたんぱく質も豊富なので、ダイエット中にもおすすめの食材。また、冷蔵庫に余っているいろいろな具材と一緒に料理をすれば、買い物の手間も省けて時短になります。さらに、きのこでカサ増しもできてコスパも抜群です。

 

【参考】

※ 「コスパ」「時短」の次は「栄養効率」に注目!? キーワードは「ヘルスパフォーマンス」-トレンド総研

 

神崎 利奈
コスメライター/ブロガー/イベントレポーター
コスメライター/ブロガー/イベントレポーター
コスメの成分についてまで詳しくなってしまうほどコスメ好き。食や美容、健康のイベントに300件以上参加し、レポートしています。お仕事のご依頼はkanzakirina@gmail.comまで。
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