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【トレーナーが伝授!】寝たままもも上げ「ヒール・ビーツ」で健康的なお尻を作りましょう!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回紹介させていただくのは、寝たままでも出来てしまうお尻のトレーニングです。

年齢を感じさせない若々しさは背面のボディメイクが肝心! しっかり鍛えて、張りのあるお尻を手に入れちゃいましょう。

簡単なのに効果抜群なヒール・ビーツとはいったい何?

グッと上がったお尻を作りたい……!
垂れたお尻を改善したい……!!

今回はごろ寝しながらでも簡単にできるヒップアップのエクササイズを紹介させていただきます。

うつ伏せになり、膝を曲げて太ももを上げるという単純な動きながら、ヒップアップ効果は抜群です。ぜひ試してみてくださいね!

ヒール・ビーツを実践してみよう

まずはうつ伏せになり、両手を顔の下に置きます。足は肩幅程度に開いた状態で、膝を伸ばします。

腰が反らないよう、リラックスした姿勢を作りましょう。

次に、両膝を直角に曲げます。この姿勢で大きく息を吸います。

息を吐きながら両脚の太ももを床から浮かせ、吸いながら元に戻します。

これが一連の動きです。

お腹に力を入れ、出来るだけ両膝を高く引き上げてみましょう。

お尻にかなり力が入ります。

呼吸を繰り返しながら、まずはこの動作を10回繰り返してみましょう。

もし難しいという方は、最初は上げる角度が小さくても構いません。お尻の穴をしめるように、力を込めてみてください。それだけでもヒップアップの効果があります。

それでもキツすぎるという方は、片脚ずつ試してみましょう。

片方の足は伸ばしたまま床に置き、鍛える方の足の膝だけを曲げます。床についた足で身体をしっかりと支えてながら反対側の膝をゆっくりと床から離します。

脚の動きにつられて骨盤が開いてしまわないように気をつけてください。

それなら、もう少し負荷が強くても良いかなという方は、両膝を曲げで床に設置した状態から、片脚ずつ離す動作を行なってみてください。

片脚ずつの動作になると、骨盤が連動して開いてしまったり、反りやすくなります。反対側の脚と体幹でしっかりと固定することが大事です。

最初の取り組みにおいて筋力不足だけではなく、股関節の筋肉が硬い場合なども、きつさを感じることがあります。

繰り返す中で少しずつ上達していく様子が、トレーニング中に、お気づきになることも多いかと思いますが、無理をせず、まずはご自分のできるレベルから、試してみてください。

片脚ずつやる場合には、はじめは右脚のみ10回行い、次は左脚のみ行う、というように、片脚ずつ行い、問題なければ、右脚と左脚を連続で交互に動かしてみてください。

慌てずに、呼吸をしながら、しっかり身体をコントロールして行いましょう。

動作の中で、痛みや違和感を感じた場合には無理をせず動きを小さくしたり、回数を減らしてみてください。

それでも難しいという場合には、無理をせず運動を中止するなど、ご自分のできる範囲で取り組んでみてくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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