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【トレーナーが伝授!】ムービングプランクで腹筋運動!ぺたんこお腹とくびれたウエストを手に入れよう!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

放っておくとすぐなくなってしまうウエストのくびれ。

でも上体起こしのひねり動作はキツくて嫌い……という方や、腹筋運動をすると首が痛くなってしまうという方、また、今までの腹筋に飽きてきたという方におススメです。

特別な道具は何一つ必要ありません!

大きく動いてステキなくびれウエストを手に入れましょう!

まずは基本のプランクの動作を確認してみよう

今回のエクササイズでは、プランクが基本姿勢となります。まずプランクについて、動作の確認をしましょう。

膝付きプランクや、四つん這いプランクなど、様々な種類がありますが、今回はムービングプランクに繋げるため、膝を伸ばした状態でのプランクを選択します。

まず、前腕と足を、肩幅ほどの広さで床につけ、身体を支えます。

頭部から足の先まで一直線になるように、体幹、お尻に力を入れて姿勢を維持しましょう。

お腹が下に落ちたり、お尻が高く上がってしまったり、また疲れてきて腰が反ってしまわないよう、しっかりと骨盤の位置を固定します。この状態で一定時間保つことにより、お腹周りの引き締め効果を得ることが出来るのが、プランクの特徴です。

今回はこの基本のプランクに動きを加えます。それでは、ムービングプランクを実践していきましょう。

ムービングプランクを実践してみよう

最初に作ったプランクの基本姿勢から、ゆっくりと胴体だけを右側に傾けます。頭の位置がグラグラしないように、背筋に力を入れ、またお腹が膨らまないように腹筋にも力を入れながら捻るように傾けます。

捻ることでお腹の横に刺激が入ります。出来る限り大きく動きましょう。

ゆっくりと戻し、次は同じように反対側に動かしていきます。この動作を左右合わせて10回行いましょう。

リズミカルに、バランスの良い動きで左右に動けるように身体をコントロールすることが重要です。

呼吸は動作に合わせ自然に行います。

この動きが難しい場合には、動きを小さくしたり、動作ごとに休憩を入れていただいても構いません。

もう少し負荷がきつくても大丈夫という方は、体幹部だけではなく下半身の強化も意識してみましょう。

膝をしっかりと伸ばした姿勢を維持することで、もも前と、お尻に刺激が入ります。

全身で刺激を感じながら行ってみてください。

回数やセット数を増やすことも効果的です。
また、慣れてきたらお気に入りの音楽を聴きながら、リズムに合わせて動かしてみるのも楽しいですよ!

動作中に、痛みや違和感を感じる場合には、運動を中止するなど、無理のない範囲で取り組んでみてください。

トレーニングの目標達成のいちばんの近道は、コツコツ継続することです。ぜひいつものトレーニングメニューに導入して、楽しく行ってくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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