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【トレーナーが伝授】目指せ背中美人!自信の付く「美背中」を作る仰向け腕立て

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

薄着の季節のために、ボディメイクに励むというのは、運動を行う上で良いきっかけですね。しかし、薄着でも厚着でも、誤魔化しきれていないところ、それは背中です!

悲しいことに、たくましい背中は、ちっとも隠れてくれません。今回は、隙間時間で出来る背中のトレーニングを紹介致します。

ぜひ取り組んで、背中の印象を変えてしまいましょう!

 

まずはウォーミングアップ!  肩周りを大きく動かしていきましょう

メインのトレーニングに入る前に、オススメのウォーミングアップを紹介させていただきます。肩甲骨を大きく動かす事で、肩周りの怪我の防止や、代謝アップで痩せやすい状態作りを行います。

肩こりや姿勢の改善にも効果的です。ぜひ覚えて、取り組んでみてください。

写真では座った状態で行なっておりますが、立った状態でも構いません。

肘を伸ばし、両腕を大きく上にあげましょう。この時、肩甲骨は、大きく上に引き上げられます。両手で、タオルを軽く引っ張って、テンションが張っている状態にしましょう。

息を吸い、吐きながら、肘を曲げます。

タオルは緩めず、テンションを保ったままです。肩甲骨を引き下げ、また背中の真ん中に寄る状態を作りましょう。

肘を伸ばして、元の位置に戻し、その動きをまずは10回繰り返してください。

出来るだけ大きな動きで、肩甲骨を動かしていくことが大切です。

痛みのある方、不安のある方は、無理をせずに、ご自分の出来る範囲で行なってください。

それでは、メインのトレーニングに入りましょう。

 

仰向け腕立てで、すっきり背中を作りましょう!

仰向けの状態で、身体を支えることにより、背中全体を鍛えます。

同時に、腕周りも鍛えることが出来ますので、一緒に引き締めてしまいましょう。

足を伸ばした状態で、後ろ手で身体を支えます。

お腹に力を入れて、上半身をまっすぐにした状態でスタンバイをしましょう。

息を吸って、吐きながら肘を伸ばして身体を浮かせていきます。肩甲骨を背中の真ん中にグッと寄せた状態を作ります。

肘を曲げて座り直します。肩甲骨を背中の真ん中から離して緩めましょう。

まずは10回から行います。

動作中は、お腹と背中、両方から力を入れて、薄くした状態をキープして行いましょう。

肩甲骨を寄せながら肘を伸ばすことにより、背中への刺激がはっきりと入ります。肩甲骨を大きく動かすことを大切にして行いましょう。

痛みのある方、不安のある方は無理をせずに出来る範囲で行ってください。

キツさを強く感じる方は、ウォーミングアップとして紹介したタオルのトレーニングだけでも構いません。

少しずつで構いませんので、ぜひ運動とボディメイクを楽しみながら、行なってくださいね!

伊藤晃一
パーソナルトレーナー
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。
俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす(友達から伝説だ!と言われました(笑))。
29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。
2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
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