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レトルト食でも栄養を補いたい「+α(プラスアルファ)」食品

不要不急の外出を控えねばならないこの時期、食事の買い物も最小限に抑えるべく、保存食を買い置きしているという方、生鮮食品をなるべく取り入れるようにしようと思いつつ、ついつい便利で保存の利くレトルト食品に頼りがちになってしまうという方も多いのでは?
気温差も激しく季節の変わり目でもあるこの時期は、身体のコンディションもゆらぎがちに。
ストックできる食材とどう向き合うと、バランスの取れたを維持できるのでしょうか? 管理栄養士の藤橋ひとみさんに伺います。

レトルト

出典: pixta.jp

■便利なレトルト食品。どれを選べばいい?

おすすめは、具だくさんカレーや中華丼

​レトルト食品の王道といえば、カレーやパスタソースを思い浮かべる方が多いと思います。ですが、これらばかりを食べていると、脂質や食塩、糖質の過剰摂取のリスクがあると考えられます。

まずおすすめしたいのは、タンパク質を摂ることができる、肉や魚介類、卵、豆などを含むものを選ぶこと。 

パッケージの栄養成分表示を確認しながら、体に必要な量のタンパク質が摂れるものを選びましょう。

さらに、カレーの中でも野菜が多く入っている商品や、中華丼などの野菜が具だくさんの商品などを選ぶと、不足しがちな微量栄養素や食物繊維が補給できるのでおすすめです。
また、飽和脂肪酸や食塩の摂りすぎは、生活習慣病のリスクを高めます。

パッケージの栄養成分表示をみて、なるべく「脂質」「食塩相当量」が少ないものを選ぶと良いでしょう。

■レトルト食品と一緒にとるべき「+α」は?

レトルト食品のみで食生活を完結させることは、バランスの良い食生活の観点からはおすすめできません。レトルト食多めの食生活をしていると、免疫に関わる主な栄養素であるタンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛などが、不足しやすくなる可能性があると考えられます。それらの栄養素を補える食材のほかに、腸内環境を整えるための食材をプラスしましょう。※

主食・主菜・副菜をそろえると、簡単に栄養素のバランスを整えることができる食べ合わせを、レトルト食品に手軽にプラスできる食べ物・飲み物をメインにピックアップしてご紹介します。※

◎タンパク質を補う(乳製品、豆類)
・ヨーグルト
(特に通常のヨーグルトよりもたんぱく質を含むギリシャヨーグルトがおすすめ)
・飲むヨーグルト
・豆乳 ・牛乳 ・チーズ ※ただし食べ過ぎによる塩分の摂りすぎに注意。 
・プロテインドリンク

 ◎ビタミンAを補う
・にんじんなどの緑黄色野菜ジュース 
・ケールなど緑の濃い野菜ジュース
・枝豆 ・ゆで卵 ・ドライあんず

◎ビタミンB6を補う
・ナッツ類(ピスタチオ、ひまわりの種が特に多い) ・バナナ
・サラダチキン(鶏肉に多く含まれるため) ・ドライトマト

◎ビタミンDを補う
魚介類やきのこ類に多く含まれる栄養素で、牛乳、チーズはビタミンDを含みます。
日光を浴びると皮膚で合成できる栄養素であるため、なるべくおうちに引きこもらず、日に当たる生活を意識することでも体内での合成を促進することができます。

◎亜鉛を補う
ナッツ類(かぼちゃの種、アーモンド、くるみ、落花生など)

■便利なレトルト食品…だけはNG

レトルト食品ばかりに頼った食生活をしていると、栄養素の過不足を起こしてしまい、健康を損なう可能性があります。
自宅で食事をする機会が増えた昨今、調理済み・半調理済みの加工食品は手軽で、経済的にみても比較的安価であるといった利点もありますが、利用頻度が高くなる食品によってはエネルギーや脂質(飽和脂肪酸)・食塩などの過剰摂取につながるといった問題点もあるため、食生活のなかで上手に利用することが重要です。※

■監修者:藤橋ひとみさん プロフィール
管理栄養士、栄養士、製菓衛生師、調理師、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティープランナー、インナービューティー美腸マイスター、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、おから味噌インストラクター等、美と健康を作る指導を行う資格多数。自身が最も大切にしている「EBN=科学的根拠に基づく栄養学」の考え方を広め、信頼できる情報の取捨選択を行い、適切に伝える活動ができる「食医」と呼べる食と健康の専門家を増やすべく、栄養士・管理栄養士などの有資格者のスキルアップ、起業サポートに注力。東京大学大学院 医学系研究科にてアカデミックな分野からも、栄養疫学の発展に貢献すべく研究活動を進める。お茶の水女子大学 生活科学部 食物栄養学科 卒業、東京医科歯科大学 大学院 生命情報科学研究科 博士課程前期修了、東京大学先端科学技術研究センター システム生物医学ラボラトリー 交流研究生。

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
厚生労働省「e-ヘルスネット|加工食品」

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