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寝苦しい夜に。睡眠の質を上げるお休み前のリラックス呼吸法

蒸し暑い中、忙しい仕事や日常をこなし家に戻る頃にはクタクタになりやすいこの時期。疲れているのに寝つきが悪く、逆に目が冴えてしまうことがありませんか? せっかく布団に入ってゆっくり休みたくてもこれでは余計に疲れそう。翌日までスッキリしないかもしれません。

そんな時は眠る前に心身をリラックスさせる呼吸法を試してみましょう。気持ちが穏やかになり、体と共にくつろぎやすくなります。

呼吸に意識を向けるリラクゼーション

体が適度に疲れている時は、体が休息を取るためにすっと眠りに落ちることは易しいのですが、考え事で頭を悩ませている時、体の疲労よりも精神の疲労度が多い時は神経が高ぶってリラックスできにくく眠りの質が落ちることもあります。そんな時は、考え事が頭から離れない思考過多の状態から、体に意識を向けてあげるのがオススメ。

方法は簡単です。普段意識もせずにいる自分の呼吸のリズムに意識を向けてあげるだけ。その呼吸のリズムを自分の心地よい長さや深さにコントロールするだけで、心身はリラックスしやすくなります。

眠る前に心身が癒される呼吸法

眠る前、ベッドに横たわったら早速行ってみましょう。

(1)まずはベッドに横たわり、全身の力が抜きやすいように体を揺すります。

(2)大きなため息をつくようにして深呼吸を数回繰り返します。

(3)体に力が抜けたら、両膝を曲げ両腕を体側におろします。

(4)呼吸に意識を向けます。呼吸をコントロールせず、まずは今の呼吸の深さやリズムを感じていきます。

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出典: wwo

(5)呼吸のペースがリラックスできなければ、ゆっくりにしてみたり、意識して深く胸を広げるように呼吸をコントロールしていきます。

(6)呼吸によって胸やお腹が動くのをただ感じていきましょう。

(7)慣れてきたら、鼻呼吸を続けます。そして寝息を立てるような喉の音を耳で聞きながら、さらに自分の心地よいペースを探っていきます。

(8)寝息のようなかすかな喉の摩擦音を聞きながら、リラックスします。

(9)呼吸に慣れてきたら、両膝を軽く抱えましょう。

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出典: wwo

(10)息を吸うときに両膝をお腹から引き離し、息が入るスペースを空けます。

(11)息をはくときにはお腹から息が押し出しやすいように脚をお腹に引きつけて軽く圧迫します。

(12)数回繰り返しながら呼吸と動作のタイミングを合わせます。

(13)タイミングがあったら、次の吸う息で両脚を天井方向へ持ち上げ、両腕を頭の先に伸ばしておろします。

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出典: wwo

(14)息を吐きながら両膝を抱えます。

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出典: wwo

(15)呼吸と動作のタイミングを合わせ、気持ちがリラックスするまで続けましょう。

いかがでしたか? 呼吸と身体を意識すると、考え事をしている思考過多の状態から心身に意識が向きリラックスしやすいとヨガではいわれています。眠りの質を上げて翌朝すっきり目覚めるためにも、疲れた日は取り入れてみてくださいね。

ヨガセラピスト/ラジオパーソナリティ
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
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