1日3分「お腹を捻じる」だけ!ぽっこりお腹におさらばする“お手軽トレ”6選

コロナ禍で外出自粛が続き、なかなか運動できていない人が多いかもしれません。運動不足になると気になるのが“ぽっこりお腹”。腹筋を鍛えるにはある程度の継続が必要ですが、「忙しくてトレーニングの時間が取れない!」と悩んでいませんか?

そこで今回は、ボディメイクコンテストで入賞経験もあるジムジャン小西さんと、お腹痩せストレッチトレーナーの町田晋一さんの2人に、お腹を捻じるだけの腹筋トレーニングについてお聞きしました。

1日3分から始められるため短時間で効率的なトレーニングをしたい人は、必見の内容となっています。

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プランクに捻りを加える“ツイストプランク”

ツイストプランク
画像:READY

(1)うつ伏せになり、肘を支点に腰を持ち上げ、カラダを一直線に維持する“プランク”の姿勢をとります。

(2)この姿勢から腰を捻り、地面に近づけていきます。地面に触れそうになったらまた最初のプランクの姿勢に戻ります。そのまま反対側も同様に行っていきます。この動作を30秒続けていきましょう。

足を上げて捻る“ツイストレッグレイズ”

ツイストレッグレイズ
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(1)仰向けになり、両足を揃えて真っ直ぐ持ち上げます。上半身を両手で動かないように支えながら、足を左右に地面ギリギリまでゆっくり降ろしていきます。

(2)またゆっくり戻していき反対側も行います。こちらも先程のトレーニング同様に30秒続けていきましょう。

上半身を捻る“ロシアンツイスト”

ロシアンツイスト
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(1)地面に体育座りの姿勢で、膝を90度に曲げて座ります。両手を腹筋の前で揃えて、上半身を少し後ろに倒します。

(2)この上半身が少し後ろに倒れている姿勢を維持し、カラダを捻りながら、両手で腰の側面の近くの地面を触ります。

(3)地面を触ったら、そのまま反対側も行い、30秒繰り返していきます。

足を上げて捻じる“リバーストランクツイスト”

リバーストランクツイスト
画像:READY

(1)仰向けに寝た体勢から両脚を上げて、両腕は肩のラインに広げます。

(2)息を吐きながら骨盤を捻じることで、上げた両脚をサイドに倒していき、息を吸いながら元の位置へ戻してください。この動作を左右交互に30秒で10回繰り返します。

両脚をサイドに倒す際、肩が床から離れないようにしましょう。両脚を伸ばして行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。

骨盤を捻じる“プランクツイスト”

プランクツイスト1
画像:READY

(1)両肘を床に付いた体勢から、頭から足を結ぶラインが一直線となる“プランク”の体勢を作ります。この時、肘の真上に肩が位置するようにします。

プランクツイスト2
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(2)そこから骨盤を捻じり、上になっている脚を反対側の脚とクロスさせる動作を左右交互に30秒で10回繰り返します。

上体を動かさないように固定し、骨盤が横を向くようにしっかり捻じるようにすることがポイントです。

足を上げながら捻じる“ハイプランクツイスト”

ハイプランクツイスト1
画像:READY

(1)両肘を伸ばして、頭から足を結ぶラインが一直線となる体勢を作ります。

ハイプランクツイスト2
画像:READY

(2)そこから息を吐きながら骨盤を捻じり、膝を反対側のわきの下に引きつける動作を左右交互に30秒で10回繰り返します。

プランクツイストと同様、上体を動かさないようにした上で、骨盤が横を向くようにしっかり捻じるようにすることがポイントです。

【関連記事】腹筋でカラダを起こすのはNG…!? 意外と知らない「正しいやり方」をトレーナーが伝授

 

いかがでしたか? 今回は、ジムジャン小西さん、町田さんにお腹を捻じるだけの腹筋トレーニング6選についてお聞きしました。ぜひちょっとした空き時間などに取り入れて、引き締まった美しいお腹を目指してみましょう!

<プロフィール>
ジムジャン小西
フリーランスで活動するパーソナルトレーナー多くのボディメイクコンテストでの入賞経験からあなたを理想の体型へ導きます。クールフィットネスジャパン、DLFitなどフィットネス関連のサービスの立ち上げに携わる。
【SNS】Twitter:@fit_t___

<プロフィール>
町田 晋一
お腹痩せストレッチトレーナー港区六本木パーソナルジム「CLEAR」パーソナルトレーナー。「エクササイズをしていてもなかなかお腹が凹まない…」という女性でも、筋バランスを整えることで、2ヶ月で-5cm以上のお腹痩せが実現できる「お腹痩せストレッチコンディショニング」というメソッドを提案。トレーナー指導歴21年。

【画像・参考】
※Tyler Olson/Shutterstock

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