年末年始で“ぽっこりお腹”になってない? おうち時間でできる簡単腹筋トレーニング

年末年始の食べ過ぎで、お腹が“ぽっこり”と出てきてしまったなんて人も多いのではないのでしょうか? そんなときは、プロのトレーナーである坂詰真二氏がオススメする、簡単な腹筋トレーニングですっきりしたお腹を目指してみましょう。

坂詰氏は著書『1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書』(日本文芸社)の中で、効率よく腹筋を鍛えるには、「正しいフォームを身につけ」ることが重要だと述べています。そこで今回は、本書で紹介されたトレーニング方法をお届け!お互いに正しいフォームでできているかチェックしながら鍛えてみましょう!

股関節を曲げずに腹筋だけにアプローチ!

画像:1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書(坂詰真二)/日本文芸社

腹筋運動には上体を完全に起こす“シット・アップ”と、背中を丸めるだけの“クランチ”の2種類があります。みなさんになじみがある“シット・アップ”は、股関節を曲げる運動で、負荷が2ヶ所に分散してしまいます。これに慣れてしまうと、クランチをする時も股関節を曲げてしまいがちに。

このような動作を“代償動作”といいますが、代償を抑えて腹筋群にだけを効かせることが効率的な腹筋運動のカギです。まずは正しいフォームを身に付け、腹筋群にだけ効く腹筋運動を実践しましょう。

イスに座って背もたれに骨盤をつけたまま、自分の背中をどれくらい曲げることができるのか、自分の目線に太もものどこがくるのかを確認します(上写真・右上)。その確認ができたら横になって、ひざ下をイスの座面に乗せます(上写真・左上)。このとき、股関節とひざの角度が90度になるように位置を調整してください。

イスが体から離れ過ぎて腰と床の間にすき間が大きくなってしまうと、腰が反ってしまい、うまく背中を丸めることができません。この体勢からイスに座って確認した状態まで背中を丸めていき、足が座面から浮く手前までしっかり丸められれば、自然と腹筋群にだけ効かせることができます。 そのほか手や腕の形もチェックしながら、より効果的な腹筋運動を実践してください。

イスを使えば正しいフォームになりやすい!

画像:1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書(坂詰真二)/日本文芸社

(1)股関節と膝が90度に曲がるようにしてイスに足を乗せ、手は側頭部に添え指先で後頭部を支えて肘を締めます。息を吸いながら胸を高く引き上げましょう。

(2)息を吐きながら1〜2秒で背中を丸め、息を吸いながら2〜3秒かけて元の位置に戻ります。この時、胸の位置は動かさず、肘は締めたまま。足も浮かせないようにします。

 

以上、自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを『1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書』よりご紹介しました。パートナーと一緒にフォームが正しくなるようにチェックしながら、効率よく腹筋を鍛えてくださいね!

【参考・画像】
1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書(坂詰真二)/日本文芸社
※Estrada Anton/shutterstock

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