たくましくて太い腕の筋肉に憧れる人は多いのではないでしょうか。でもジムに行くのが面倒だったりして諦めてはいませんか？ 実は自宅でのトレーニングでも、十分、腕の筋肉を鍛えられるのです。
もし、そんな太くて精悍な腕筋を手に入れることができたら、いつも一緒にいるパートナーに「あれ、カラダつき変わった？ いいね！」なんて褒められるかもしれないですよね。
そこで今回は、日夜トレーニングに励んでいる筋トレ大好きライターの著者が、自宅でできる腕のトレーニングを紹介します。簡単にできる筋トレばかりですので、ぜひ試してみてください。
腕を太くしたいなら「上腕三頭筋」を鍛えてみては
「腕を太くしたい」と思ったら、まずは『上腕三頭筋』を鍛えるのがいいでしょう。上腕三頭筋は腕の筋肉のなかでも大きな筋肉のひとつといわれていて、その筋肉にアプローチできる『ナロープッシュアップ』にチャレンジしましょう。
やり方は簡単です。オーソドックスな腕立て伏せは、肩幅かそれより広めの手幅で行いますが、ナロープッシュアップはそれよりも手幅を狭めます。肩幅よりも少し狭い手幅で腕立て伏せを行ってください。
手首が痛いなら「ダイヤモンドプッシュアップ」
人によっては、ナロープッシュアップをすると手首が痛くなることもあります。そんなときは左右の親指と人差し指で菱形を作って腕立て伏せを行いましょう。
このトレーニングは、左右の親指と人差し指でダイヤモンドのようなカタチを作っているので『ダイヤモンドプッシュアップ』と呼ばれているようです。上腕三頭筋を鍛えたいけどナロープッシュアップでは手首が痛いという人は、『ダイヤモンドプッシュアップ』に挑戦してみてくださいね。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
さて、上腕三頭筋以外にも腕には大きな筋肉があります。それは『上腕二頭筋』です。上腕二頭筋を鍛えるには『ダンベルカール』がおすすめ。ダンベルカールとはダンベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニングです。
また、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして『逆手懸垂』もいいでしょう。ぶら下がる器具が必要になりますがおすすめの筋トレです。懸垂は本来、背中を鍛える種目といわれていますが、腕の筋肉も鍛えられます。腕で全体重を持ち上げるイメージで行うといいのではないでしょうか。
「腕の筋肉が弱いのでカラダを持ち上げることができません」という人は、腕を曲げた状態から懸垂をしてください。そこから腕をゆっくりと伸ばしてみましょう。この方法だとカラダを持ち上げなくてもいいので、腕筋が弱い人でも行えるはずです。
以上、自宅で腕の筋肉を鍛えられるトレーニングを紹介しました。ぜひチャレンジしてみてください！
【参考・画像】
※legenda／Master1305／Alex Visualnue／antoniodiaz／fizkes／shutterstock