パーソナルトレーナー直伝!逆三角形の「背中」を作るトレーニング

体を鍛えていると、つい鏡で見える前面にある胸や腹筋、腕ばかりを鍛えていませんか?

しかし、逆三角形のかっこいいシルエットを作るには、背中の筋肉の発達が重要です。「男は背中で語る」という言葉があるように、背中が大きいと男としての魅力がグッと上がるでしょう。また、背筋を意識できるようになり、いい姿勢を作ることに繋がりますよ。背中を鍛えることがいいことばかりですね。

そこで今回は、パーソナルトレーナーである筆者、ジムジャン小西が“背中を鍛えるトレーニング”を紹介していきますので、ぜひ実践してみてたくましい背中を作っていきましょう。

背中トレーニングの王道「チンニング」

画像:READY

最初にご紹介するのは背中のトレーニングの王道である“チンニング(懸垂)”です。懸垂だけで背中のトレーニングは完結できると言えるほど優秀なトレーニングです。

王道のやり方としては、肩幅より少し広めにバーを掴み、胸をバーに引き寄せるように体を上げていきます。胸を張ることによって、背中の筋肉を大きく使うことができます。初心者の方は猫背になりやすい傾向にあるので、胸を張ることを意識してみましょう。

一度もできないという方は、ジャンプしてバーを掴み、耐えながら落ちるという方法でやってみましょう。

背中の厚みにつながる「ワンハンドローイング」

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次にご紹介するのが“ワンハンドローイング”です。背中の厚みや広がりをつけることに繋がるトレーニングになります。

こちらのトレーニングのやり方は、体を前傾してダンベルを片手に持ち、もう片方の手で倒れないように支えます。この前傾姿勢のまま、肘を背中に近づけるようにしてダンベルを引きます。

ダンベルが無いという方は、最初はペットボトルなどからチャレンジしてみてください。

広背筋にアプローチする「プルオーバー」

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最後にご紹介するのが“プルオーバー”です。ベンチや椅子などに仰向けになり、両手でダンベルを胸の上へ持ち上げます。そして腕を伸ばしたまま、ダンベルを後方に下ろしていきます。

そのときに脇の下あたりの筋肉が伸ばされているのを意識しましょう。そして胸の上へダンベルを戻していきます。この時に、肘が内側に入らないように戻していくのがポイントです。

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いかがでしたか? 手軽にできるたくましい背中を作るトレーニングをご紹介しました。背中は見えづらいですが、大きくなるととてもかっこいいのでぜひ鍛えていきましょう。

【参考・画像】
※motortion/PIXTA(ピクスタ)

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