「ぽっちゃりお腹」どうする?トレーナー直伝の“腹筋”で効率よく引き締めよう

自宅で過ごす時間が増えて、運動不足のせいか“ぽっこりお腹”が気になってきた、という人は多いはず。たるんだお腹を引っこめるには、食事管理はもちろん重要ですが、蓄えた脂肪の下にある“腹筋”を鍛える必要があるでしょう。

そこで今回はパーソナルトレーナーである筆者が、“ぽっちゃりお腹”にアプローチする腹筋トレーニングを3つご紹介していきます。たった3つの腹筋をするだけで、メリハリのある引き締まったお腹に近付けてくれますよ!

腹筋上部と中部を鍛える“クランチ”

クランチ
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はじめに紹介するトレーニングは“クランチ”です。こちらのトレーニングでは腹筋の上部から中部が鍛えられます。

やり方は簡単です。床に仰向けになって、膝を90度ほどに曲げて足を上げます。両手を伸ばしてつま先に近付けていきながら、上半身を起こします。背骨を床からゆっくり剥がすようにして、上半身を丸めていくのがポイント。完全に上半身が起きなくても大丈夫です。これ以上曲がらないというところがゴールです。これを10回程度目安に行いましょう。

このとき、息を吐きながら上半身を丸めて行ってください。戻すときはその逆で息を吸いながら行いましょう。

腹斜筋にアプローチする“ツイストクランチ”

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次に紹介するトレーニングは“ツイストクランチ”です。こちらのトレーニングでは腹筋の横の部分である“腹斜筋”を主に鍛えることができます。

やりかたは先ほど紹介した“クランチ”に捻りを加える動作になります。クランチ同様に仰向けになり、膝を90度に曲げるところからのスタートです。今回は腹斜筋を意識しやすいように、腕を頭の後ろに組んでください。

クランチと同じく、床から背骨をゆっくり剥がすように上半身を曲げていきます。そのときに、片方の肘を反対側の膝に近づけるようにして上半身を起こしてください。左右交互に行っていきましょう。左右交互に合計20回程度行います。

腹筋全体を引き締める“プランク”

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最後に紹介するトレーニングは“プランク”です。腹筋全体の引き締めにおすすめです。こちらは上の写真の体勢でキープし続けるトレーニングになります。

うつ伏せになり、肩の真下に肘をセット。それを支点として、膝を浮かしカラダをできるだけ一直線に維持します。カラダが反ったり、お尻を浮かさないように気をつけましょう。これは30秒程度キープできるといいでしょう。

【関連記事】おうち時間で出てきたお腹、どうする? 食生活を変えて目指せ筋力アップ

 

今回は腹筋全体を鍛えるトレーニングを紹介してきました。自宅で行えるトレーニングですので、おうち時間で出てきてしまったお腹を頑張って引き締めていきましょう!

【画像・参照】
※hanack/PIXTA(ピクスタ)

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