自宅で過ごす時間が増えてきて、「なんだかお腹が出てきたな」と感じている人はいませんか？ 「でも、もう何年も運動なんてしていないから、ハードなトレーニングはちょっと敷居が高い」と思っているなら、今回ご紹介する“やさしい腹トレ”をぜひやってみてください！
プロのトレーナーである筆者が、全然運動をしていない40代や50代の人でも行える、負荷がやや抑えられた“やさしい腹トレ”をご紹介します。自宅で簡単に行えるのでこの機会に挑戦してみましょう！
腹筋を簡単に刺激できる“腕立てプランク”
最初に紹介するトレーニングは“腕立てプランク”です。通常のプランクでは少しハードルが高いという人はこちらからチャレンジしてみてください。
うつ伏せの状態から手を肩幅程度に開いて、カラダを支えます。いわゆる“腕立て伏せ”の体勢ですね。腕立て伏せの体勢のまま、背中を丸めて、腹筋を覗き込むように顔をお腹側に向けます。ゆっくり息を吐きながら覗き込んで、吸いながら顔を戻すという動作を10回程度繰り返します。
お腹に意識が向けられるようになる第一歩のトレーニングです。
手で支えながら行う“アシストクランチ”
次に紹介するトレーニングは“アシストクランチ”です。仰向けになり、膝を90度に曲げ両手で横から太ももからお尻のあたりを掴みます。この体勢がスタートです。
この仰向けの状態から、両手で支えながらみぞおちのあたりを見るように頭を起こします。首を曲げる程度で起き上がらなくて大丈夫です。そこからまた仰向けになって元の体勢に戻るまでが1回です。これを10回程度行います。
手で支えることができるので、腹筋があまりない人でも簡単に行えるでしょう。
腹筋と体幹を鍛える“グルートブリッジ”
最後に紹介するトレーニングが“グルートブリッジ”です。こちらのトレーニングでは、腹筋とともに体幹が鍛えられます。仰向けに寝て、両足をつけたまま膝を曲げます。両手は手のひらを床に向けて、カラダの横にセットします。
両手で地面を支えながら、お尻を上に上げていきます。この時に膝から肩までが一直線になることを目標にお尻を上げましょう。これを10回程度行いましょう。
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今回紹介させていただいたトレーニングは、腹筋トレーニングの“入門編”になっていますので、運動習慣がない40代や50代の人にも取り組みやすいはずです。毎日コツコツ続けていくのが大事なので、頑張りましょう。
【画像・参照】
※【IWJ】Image Works Japan／PIXTA（ピクスタ）