たくましい“胸板”を作るには?頼りがいのある父親に見える「大胸筋トレーニング」

胸板の厚い父親って頼りがいがあってかっこいいですよね。抱きつきたくなるような“大胸筋”があれば、子どもたちももっと甘えてくれるかもしれません。

今回は、パーソナルトレーナーである筆者がおすすめする“大胸筋トレーニング”をご紹介します。頼りがいのある胸板を目指して、ぜひ取り組んでみてください。

自宅トレーニングの王道“プッシュアップ”

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最初にご紹介するトレーニングは“プッシュアップ”です。いわゆる腕立て伏せですね。自宅で大胸筋を鍛えられる代表的なトレーニングです。

床にうつ伏せになり、カラダの横あたりに手をセットします。両手で床を押してカラダ全体を押し上げたら、腕の曲げ伸ばしを行います。

このときにカラダは真っすぐの状態を維持してください。頭だけ上下したり、腰を上げたり反ったりしないようにしましょう。1回もできないという方は、膝をついて行ってみてください。

フォームが崩れると負荷が小さくなって楽にできてしまうので、正しいフォームで行うことを意識してみましょう。

胸の内側まで鍛える“ダイヤモンドプッシュアップ”

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次のトレーニングは“ダイヤモンドプッシュアップ”です。“プッシュアップ”から派生したトレーニングで、大胸筋の内側を意識して鍛えることができるでしょう。

先ほどの“プッシュアップ”でカラダを押し上げた体勢から、今度は手の位置を、カラダの前にセットします。そして、両手の人差し指と親指をつけて、“ダイヤモンド”の形を作ってください。

その姿勢から、両手を内側に押し込むように、腕の曲げ伸ばしを行いましょう。

上半身のスクワット“ディップス”

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最後のトレーニングは“ディップス”です。こちらも主に大胸筋を鍛えるトレーニングですが、プッシュアップよりも負荷が上がります。

本来は、両手でバーをつかみながらカラダを押し上げるトレーニングです。家ではそういったバーがない方も多いでしょうから、椅子を代用して行ってください。膝をついた状態で、両手で椅子の縁をつかみます。この状態では腕は曲げておきましょう。

両手に体重をかけた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。大胸筋に大きな負荷がかかっているのを意識してください。このときにバランスを崩して怪我をしないように気をつけましょう。慣れてきたら足を浮かして行うといいでしょう。

【関連記事】「ぽっちゃりお腹」どうする?トレーナー直伝の“腹筋”で効率よく引き締めよう

自宅でできる大胸筋のトレーニングをご紹介しました。大きな胸板を作って頼りがいのあるカラダに近づきましょう。

【画像・参考】
※プラナ/PIXTA(ピクスタ)

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