「パパの腕太い!」息子が憧れる“力こぶ”を作れる、プロ直伝の鍛え方3選

スーパーヒーローのように筋肉隆々で、大きな“力こぶ”のある腕に憧れる子どもたちは多いことでしょう。もし、自分の父親がたくましい太い腕を持っていたら、子どもとしても誇らしいはず。

今回はパーソナルトレーナーである筆者が、子どもたちが憧れるような力こぶを作るために、“上腕二頭筋”にアプローチできるトレーニングをご紹介します。

器具なしで鍛えられる“パームカール”

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最初にご紹介するトレーニングは“パームカール”です。ダンベルなどの重りがなくても自分のカラダ1つで上腕二頭筋を鍛えることができます。

カラダの前で鍛えたい腕を伸ばし、手首の内側を反対側の手で上から掴みます。さらに、上腕二頭筋を縮めるように伸ばした腕を曲げていきます。その時に、掴んだ手で抵抗するように押さえてください。押さえる力が強いほど、上腕二頭筋に負荷がかかって、いいトレーニングになります。左右の腕で15回ずつ行いましょう。

上腕二頭筋を引き伸ばす“インクラインダンベルカール”

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次のトレーニングは“インクラインダンベルカール”です。通常のダンベルカールよりも、軽い重量で鍛えることができるでしょう。

ダンベルなどの重りを持ち、椅子などにやや斜めの体勢で寄りかかります。両腕はカラダの横に下げておき、胸を張ります。その姿勢から、小指を内側にひねるようにして、重りをゆっくりと持ち上げます。持ち上げるとき、肘が前に出過ぎないようにしましょう。重りを下ろすときも同じ軌道で上腕二頭筋が伸ばされているのを感じながら下ろしていきます。

こちらのトレーニングも左右の腕で15回ずつ行いましょう。ダンベルは重すぎないように注意してください。

集中的に鍛える“コンセントレーションカール”

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最後にご紹介するトレーニングは“コンセントレーションカール”です。上腕二頭筋に集中的にアプローチするトレーニングです。

足を少し開いて前傾姿勢で椅子に座り、鍛えたい腕のほうの手でダンベルを持ちます。もう片方の手は膝に置いてカラダを支えておきます。重りを持った方の肘を膝の内側あたりに固定し、胸に近づけるように重りを持ち上げていきます。このときに肘から先以外のカラダは動かさないように意識しましょう。

こちらのトレーニングも左右の腕で15回ずつ行ってください。

【関連記事】“太い腕”を自宅で作る方法って? 妻が見惚れる腕筋を生み出すトレーニング

 

いかがでしたか? 今回紹介した、3つのトレーニングで大きな力こぶを作って、たくましい父親の姿を見せてくださいね!

【画像・参考】
※Kostiantyn Postumitenko/PIXTA(ピクスタ)

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