おうち時間で出てきたお腹、どうする? 食生活を変えて目指せ筋力アップ

久しぶりに会った友人に「あれ、前よりお腹出てきてないか?」と指摘されたことはありませんか?

「おうち時間が増えて食べ過ぎてしまって……」とその場では返したものの、あれからお腹が気になって筋トレを始めたなんて人も多いでしょう。でも、筋トレだけでは十分ではありません!

最近注目されている栄養素“ルチン”を意識した食事をとればメリハリボディに近づくことができます。

筋力アップの秘訣は“食事”にあった!?

画像:アスリートフードマイスター 今野 善久

筋肉を作るためには欠かせないのが食事のあり方。今野さんによると、食事で不足したエネルギーは、筋力が分解されることで補われるのだそう。そのため、分解を抑え、合成を促すことが筋力アップに大切です。

筋肉アップに重要なタンパク質ですが、タンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち9種類は食事を通して摂ることが必要です。その9種類1つが欠けていても体内でタンパク質を⼗分に⽣成できないのだそう(※イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類)。

そんなタンパク質とともに注目したいのが、抗酸化作⽤のある栄養素。そのような栄養素は筋肉の炎症をいち早く見つけて筋肉を破壊する活性酵素を減らし、筋肉の分解を防いでくれるんだそう。なかでも“ルチン”が特におすすめで、タンパク質と一緒に摂ると筋肉の合成が期待できるんだとか!

今回は、そんなルチンとタンパク質を同時に摂取できる“黄金レシピ”もご紹介します。

ルチン+タンパク質の「黄金レシピ」3選

筋力アップを狙う方必見の“黄金レシピ”。どれもお手軽にできるので、そのときの気分にあわせて作ってみてください。

画像:アスリートフードマイスター 今野 善久

(1)⽩だしクリームチーズディップと揚げそば

<材料(2人分)>

(揚げそば)
・そば(乾燥麺)・・・1束
・揚げ油・・・適量
・塩・・・適量
(⽩だしクリームチーズディップ)
・クリームチーズ・・・100g
・⽩だし(10倍濃縮)・・・⼤さじ3

<作り方>

(1)180度に油を熱し、そば(乾燥麺)が重ならないように少しずつ揚げます。

(2)⾊が変わったところで取り出し、キッチンペーパーを敷いた⽫などに取ります。

(3)適量の塩で味付けをします。

(4)ディップは、クリームチーズと⽩だしをボウルに⼊れ、泡⽴て器などでなめらかになるまで混ぜて完成です。

画像:アスリートフードマイスター 今野 善久

(2)⽟ねぎの⽪で出汁をとった3⼤栄養素サバ⽸スープ

続いては、⽟ねぎの⽪の出汁+タンパク質応⽤レシピ

<材料(4人分)>

・⽟ねぎの⽪・・・1個分(よく洗い茶葉パックに⼊れる)
・⼲ししいたけ・・・3〜5g程度
・⽔・・・800ml
・サバ⽔煮⽸・・・1個
・とろろ昆布・・・5g
・しょうゆ・・・⼤さじ2程度

<作り方>

(1)⽔を鍋に入れて沸騰させたら、茶葉パック⼊れた⽟ねぎの⽪と⼲ししいたけを投入します。⼗分に⾊が出るまで8〜10分程度煮ます。

(2)(1)の出汁にサバ⽔煮⽸ととろろ昆布を⼊れ、軽くひと煮⽴ちさせます。最後にしょうゆで味を整えたら完成です。

画像:アスリートフードマイスター 今野 善久

(3)砂肝、パプリカ、アスパラガスの⾖板醤バター炒め

<材料(2人分)>

・砂肝(銀⽪に切れ⽬を⼊れ、⾷べやすい⼤きさに切る)・・・200g
・パプリカ(乱切り)・・・1個
・アスパラガス(乱切り)・・・1束
・塩&こしょう・・・適量
・バター・・・10g
・しょうゆ&⾖板醤(混ぜておく)・・・各⼩さじ2

<作り方>

(1)熱したフライパンにバターを溶かし砂肝を⼊れ、塩・こしょうをして中⽕で軽く⽕を⼊れます。

(2)アスパラガスを芯の⽅から⼊れていき、2〜3分炒めます。

(3)パプリカを⼊れたあと、⾖板醤としょうゆの合わせ調味料を加えて軽く炒めます。

(4)必要に応じて塩・こしょうで味を整えたら完成です。

 

以上、筋肉と食事の重要性、さらには筋力アップにもってこいのレシピ3選をご紹介しました。ぜひ皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

【参考・画像】
<新しい筋活様式は、⾷べて育てる︕>3,000⼈を指導してきたアスリートフードマイスター「マッスル家政夫」今野善久が、コロナ禍の『筋⾁ダウン』に悩む筋トレ⺠に捧ぐ︕筋トレに⾷べるべき「ルチン」を使った筋⼒アップレシピ︕ – 今野善久 – @Press