1日3分で脚、お尻、太ももを一気に引き締め!効率良すぎな「時短トレ3選」

ダイエットが続かない理由の1つとして、「時間がない」ことが挙げられるでしょう。「時間がなくてなかなかトレーニングができない…」という方には、時短でできる“HIITトレーニング”がおすすめです。

今回は、下半身引き締めに特化したHIITトレーニングをご紹介しましょう。ご紹介する3種目のエクササイズを、それぞれ20秒間行って10秒間の休憩を挟むという流れで、2周行うようにしてください。たった3分で終わるので、忙しいビジネスパーソンにおすすめのトレーニング法といえるでしょう。

ただし、高強度のエクササイズなので、ケガを防ぐためにもウォーミングアップをしっかり行ってから取り組んでください。

しゃがみ込む動作を繰り返す「スクワット」

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肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手は頭の後ろに組んで胸を張って、お尻を軽く後ろに突き出し、目線は正面に向けてください。

息を吸いながら、お尻を膝のラインもしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(上写真・左)、息を吐きながら立ち上がる(上写真・右)という動作を20秒間繰り返します。

エクササイズ中は膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると、膝が前に突き出しにくくなりますよ。

また、肩甲骨を内側に寄せる意識を持って、背中はまっすぐキープするのがポイントです。

太ももとお尻まわりにアプローチする「フロントランジ」

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腰幅程度に足幅を広げ、つま先を正面に向けて両手は頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら片足を一歩前に踏み込んで、上体を真下に下ろしてください。そして、息を吐きながら床を押すようにして、足を元の位置に戻すという動作を、左右交互に20秒間繰り返します。

上体の角度でアプローチする筋肉が変わってくるのが、このトレーニングの特徴です。上体をまっすぐキープして行うと“大腿四頭筋”にアプローチできますし、上体をやや前傾させて行うと“大殿筋”と“ハムストリングス”にアプローチできるでしょう。

下半身の筋肉に効率よくアプローチできる「もも上げ」

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このトレーニングはシンプルですが、下半身の筋肉に効率よくアプローチできます。壁に両手をついた状態で、足を上げる動作を左右交互に20秒間繰り返してください。

なるべく動作スピードを早めて、太ももをしっかり上げるようにしましょう。

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いかがでしたか? 今回は、下半身の引き締めに特化したHIITトレーニングをご紹介しました。強度が高いエクササイズなので、週1~2回程度行うといいでしょう。

くれぐれもやりすぎないように注意してくださいね! また、全力で行うとフォームが崩れやすくなってしまうので、なるべく正しいフォームを意識して行うといいでしょう。

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※Syda Productions/Shutterstock

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