【HIIT】1日3分で胸・肩・背中を全部引き締め!効率良すぎな「時短トレ」3選

「ダイエットしたいけれど、トレーニングする時間がない……」とお悩みの方は、多いのではないでしょうか? そんな方におすすめなのが、最近注目されている、“HIIT”という時短に特化したトレーニング法です。

やり方は簡単! 今から紹介する3種目のエクササイズを、それぞれ20秒間行って10秒間の休憩を挟むという流れで2周行ってください。そうすると、胸や腕などの上半身の筋肉に、集中的にアプローチできるでしょう。

ただし、高強度のエクササイズになっていますので、ケガを防ぐためにもウォーミングアップをしっかり行ってから取り組むといいでしょう。

胸と肩を鍛える「腕立て伏せ」

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肩幅よりもやや広めに手を広げます。頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにし、息を吸いながら両手の間に胸を下ろして腕を曲げます。そして、息を吐きながら腕を伸ばすという動作を20秒間繰り返します。

腕立て伏せは“手の位置”がポイントとなります。肩幅よりやや広めに手幅を広げることで胸の筋肉である大胸筋と、肩前面の筋肉である三角筋前部にアプローチできます。

10回行うのが難しい場合は、両膝を床について行っても構いません。

全身の筋肉をくまなく使う「バーピー」

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立位の体勢から、しゃがんで両手を床に付き、両足を後ろに引いて“腕立て伏せ”のような体勢を作ります。後ろに引いた両足を、元の位置に戻して立ち上がるという動作を20秒間繰り返します。

なるべく動作のスピードを早めて行うようにしましょう。

背中を鍛える「ラットプルダウン」

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うつ伏せになり胸を床から離した体勢を作り、両手を前に伸ばします。この時開いた手のひらを外側に向けるようにします。息を吸いながら手のひらで空気をかき分けていくようにして、両手を外に開いていきます。そこから脇を閉めてください。

これによって、背中の筋肉である広背筋が収縮していることを感じたら、息を吐きながら両手を前に伸ばしていくという動作を20秒間繰り返します。

【関連記事】1日3分で“シックスパック”に!効率良すぎなトレーナー厳選の「時短トレ」

 

今回は上半身の引き締めに特化したHIITトレーニングをご紹介しました。20秒という時間内で、できるだけ多くの回数をこなしてみてくださいね!

【画像・参考】
※TimeImage Production/Shutterstock

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